Na stressvolle activiteiten lijkt het aantrekkelijk om even niets te doen, ontspannen en tot jezelf komen. Maar het kan je onrustiger maken zonder duurzame rust kunt vinden.
Met “Ik moet tot rust komen!” stel je een extra uitdaging. Verander je werkwoord, het mag. Zie het als iets dat je nodig hebt om gezond te blijven, iets waar je recht op hebt. Niet stressen over rust!
De behoefte aan rust is zelden een puur fysieke vermoeidheid voor moderne kenniswerkers. Tenminste als je een redelijke conditie hebt waar je dagelijks of meerdere keren per week aan werkt.
Je kunt je gedachten en emoties niet zomaar stilzetten. Vaak zoek je naar de ‘Uit’ knop… die er niet is. Psychologen zeggen dat je extra spanning kunt krijgen door het verlangen om te ontspannen, “relaxation induced anxiety.”
Bij langdurige stress raakt je lichaam gewend aan stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. Omdat je continu klaarstaat om te vechten, te vluchten of te bevriezen, ervaart je onderbewuste ontspannen als onveilig, omdat je bang bent niet meer alert te zijn op gevaar. Dit kan leiden tot onrust, zenuwachtigheid, hartkloppingen, slaapproblemen, emotionele instabiliteit, futloosheid, etc.
Je kan onbewust verslaafd zijn aan prikkeling. Het zoeken naar ‘stimulering’ is niet alleen voor adrenaline junkies. We doen het door bingewatchen, doomscrollen, en retailtherapie! Betrap jezelf en buig het om naar duurzame ontspanning en rust.
Wanneer je ‘rustig’ op de bank ligt of zit, ontspan dan de spieren van je gezicht. Ontspan je wangen, voorhoofd en ogen. Vaak is er veel onopgemerkte spanning!
Ontspanning geeft niet noodzakelijk rust
Ontspanning is meestal afleiding om stress weg te drukken. Bezig blijven leidt je af van je innerlijke onrust, die je pas merkt als de afleiding wegvalt. Dan verschuift je aandacht van buiten naar binnen. Let op of je bij ‘ontspannen stilzitten’ de spanning in je lijf en geest voelt, het is niet zomaar weg.
Rust in je hoofd komt uit je instelling en wereldbeeld. Ook je karakter en persoonlijkheid spelen een rol. Maar je kunt leren rust vinden met technieken die helpen.
De overstap van ‘Aan’ naar ‘Uit’ is vaak te abrupt wanneer je op de bank neerploft om tot rust te komen.
Honden schakelen makkelijker om, want ze leven in het heden en zijn geen mentale herkauwers zoals mensen.
Afbouwen in plaats van de schakelaar omzetten
Er is een neurologische insteek op tot rust komen. Je hersenen produceren verschillende hersen-golven. Tijdens geconcentreerde en stressvolle activiteiten zijn dat beta- en gamma golven met hogere frequenties. Die nemen af via alpha frequenties (meditatie of ontspanning) naar delta (slaap). Mindfulness en meditatie helpen bij het omschakelen naar lagere frequenties.
Vergelijk het met het afremmen van een auto: hoe hoger de snelheid, des te langer de remweg. Geleidelijk afremmen is prettiger dan van plankgas vol in de remmen. Bij nog abruptere stoppen vlieg je door massatraagheid (inertia) in je veiligheidsgordels en explodeert je airbag!
Sporters zorgen na een training of wedstrijd voor een cooling down. Hiermee bouwen ze de inspanning af zodat hun energie weer op kan bouwen. Rust is belangrijk in hun training.
Zelfs na het stoppen met hun sport nemen ze dat serieus. Plotseling stoppen geeft problemen en geleidelijk aftrainen is beter. Dat is zowel fysiek als mentaal verstandig na jarenlange activiteiten.
Trek je lering uit deze voorbeelden. Maak van het afbouwen van actie naar rust een bewust proces.
Hoe omschakelen en afbouwen?
Je bent vaak overprikkeld door je omgeving en activiteiten. Geef jezelf de tijd om over te schakelen. Probeer de volgende stappen.
- Verlaat de kunstmatige omgeving in gebouwen met rechte vormen en zoek een natuurlijke omgeving. Groen om je heen en het geluid van stromend water hebben een kalmerende uitwerking. Instinctief voel je dat, maar de meesten maken er te weinig gebruik van.
- Ga naar een park of tuin in een rustige omgeving. Het bewegen van je stressomgeving naar een andere locatie geeft al een geleidelijke omschakeling. Wandel of ga na een paar minuten ergens zitten op een rustige plek.
- Concentreer je op je ademhaling, doe af en toe je ogen dicht. Beleef de rust om je heen, denk alleen aan in- en uitademen (langzamer uit dan in) om gedachten weg te drukken. Luister naar de wind in de begroeiing en het gezang van vogels.
- Wandel na een paar minuten weer verder in een kalm tempo. De beweging heeft doorgaans een heilzame werking op je gemoedsrust. Je ademhaling gaat omhoog vergeleken met zitten. De extra zuurstof naar je hersenen zorgt meestal voor helderheid.
Als je ervaring hebt met mediteren, weet je dat het niet ‘denken aan niets’ is, maar gedachten als wolken voorbij laten drijven. Concentreer je niet op de drukte van ervoor, maar op het moment van nu, van ‘zijn’ in plaats van ‘doen’.
Gun jezelf de kans om je stress af te bouwen.
Rustmomenten inbouwen
In plaats van tot rust komen na een drukke dag, kun je ook tijdens de dag rustmomenten inbouwen om de spanning regelmatig te laten wegvloeien:
- Probeer niet urenlang geconcentreerd te zijn tot je opgebrand raakt. Beperk je tot maximaal anderhalf uur voor concentratie op een activiteit. Ontspan daarna een paar minuten voordat je aan de volgende stap begint. Dit is een milde variant op de kortere blokken van 25 minuten van de Pomodoro methode.
- Neem een paar minuten voor jezelf tussen activiteiten, vergaderingen, werk, huishouden, hobbies, etc. Thee of koffie (niet te veel prikkelen!), een wandeling van 5-10 minuten (zonder smartphone), een korte meditatie, etc. Niet nadenken over wat je nog moet doen, maar echt een paar minuten rust.
- Neem rustige ademhalingen met je ogen dicht voordat je naar de volgende klus overschakelt. Dat kalmeert je parasympathische zenuwstelsel.
- Meerdere (vaak onnodige) vergaderingen aaneengeschakeld kunnen slopend zijn. Zorg altijd voor een kwartier of langer om over te schakelen.
- Concentreer je op één ding tegelijk, want multitasking verhoogt je stress door constant overschakelen, terwijl de kwaliteit van wat je doet sterk terugloopt.
- Tenzij er een crisis is, beschouw je lunchpauze als heilig. Blijf niet op je werkplek maar maak een wandeling. Neem de gelegenheid om je hoofd leeg te maken en energie op te doen voor de middag.
- Mensen zijn geen robots en organisaties die dat niet snappen zijn geen goede werkomgeving voor je.
Met meerdere rustmomenten tijdens je dag bescherm je jezelf tegen opbranden en overweldiging.
Rust leren
Rust in je hoofd dwing je niet af, maar is een resultante van wat je doet aan de oorzaken van je stress of aan de manier waarop je er mee omgaat.
- Psychologie: Het is onmogelijk om een perfecte balans te hebben. Leren balanceren en je evenwicht regelmatig herstellen is een betere basis voor je weerbaarheid.
- Filosofie: Geef de illusie op dat je controle hebt over je leven. Dingen gebeuren en hoe je ermee omgaat is belangrijker dan wat je overkomt.
- Karakter: Vereist je werk dat je als introvert veel contact met mensen hebt of dat je als extravert veel alleen werkt? Onderzoek dan hoe je dat – in overleg – kan aanpassen.
- Mentaal evenwicht: Dingen overkomen je maar zijn ook een kans om te groeien. Van weerbaarheid tot anti-fragiliteit, sterker worden van uitdagingen.
- Training: Bereid je voor op mentale uitdagingen door erover te schrijven in je journaal. We besteden te weinig aandacht aan ‘voorspelbare omwentelingen’ en worden erdoor verrast. Denk aan levensfases, tegenslagen, afscheid, pieken en dalen. Deze horen bij het leven, en door jezelf voor te bereiden en te relativeren kan je veel stress voorkomen.
- Sluit je (werk)dag bewust af. Dit is het advies van psycholoog Cal Newport met zijn ‘Shut down’ ritueel. Reflecteer kort op je dag. Noteer de belangrijkste zaken voor de volgende dag. Zeg tegen jezelf: “Klaar. Mijn taken zitten erop en ik neem nu mijn verdiende rust.”
Je instelling en levenshouding bepalen je vermogen om na inspanning rust in je hoofd te vinden. Ga na of de stress die je ervaart ‘normaal’ is voor je activiteiten en taken. Overweeg of je misschien op de verkeerde plek zit!
Conclusie
De paradox van stress en rust is dat tot rust komen niet vanzelf gaat en je niet abrupt van Aan naar Uit kan gaan. Neem de tijd om terug te schakelen naar een lagere frequentie in je hersengolven.
Zelfs vakantie brengt extra stress. De voorbereidingen vergen inspanning en na de vermoeiende terugreis moet je thuis en op je werk puinruimen. Waarom wil je op vakantie? Pas op dat je je stress niet mee neemt! Hetzelfde geldt voor weekenden en andere vrije tijd.
Probeer aanpassingen in je levensritme te maken zodat je elke dag en week momenten van echte rust kunt vinden, vooral ‘tussen je oren’, waar de basis voor je welzijn ligt.
Voorkomen is beter dan genezen. Kijk kritisch naar je huidige ontspanning: is het alleen afleiding of duurzame rust?
Bespreek stressproblemen met je partner, vrienden en leiding. Klaag er niet alleen over, maar doe er wat aan voordat het je overweldigt.
Dit artikel biedt meerdere ingangen voor echte rust. Experimenteer met wat het beste bij je past, want mensen verschillen in functioneren en behoeften.
