Wat is stress en hoe kan je ont-stressen?

Leestijd: 9 minuten

Een definitie van stress is: “Stress is een natuurlijke beschermingsreactie van ons lichaam wanneer wij iets als bedreigend ervaren. De hartslag verhoogt en hersenen, hart en spieren krijgen meer zuurstof. Op deze manier wapent ons lichaam zich tegen een bedreigende situatie.” (Viata.nl)
Maar hoe kan je Ont-stressen!?

Veel ‘bedreigingen’ zijn alleen veronderstellingen. “Als dit mis gaat, dan …”. Als, als, als, … of zoals het spreekwoord is, “As is verbrande turf “. Kortom, zinloze speculatie met het accent op negatieve aspecten. Zie ook de filosofische observatie van Seneca dat “wij vaak meer lijden in verbeelding (verwachting) dan in werkelijkheid”.

Evolutionair merken wij bedreigingen en negatieve zaken eerder op dan dingen waar wij blij van worden. De primitieve delen van onze hersenen (met name de Amygdala) geven alarmsignalen af bij zaken die al lang niet meer bedreigend zijn, maar die wij onderbewust wel zo ervaren.

Zenuwachtig

Ons zenuwstelsel bestaat uit twee groepen, het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische deel zorgt ervoor dat we kunnen reageren op uitdagingen en bedreigingen door een snellere ademhaling en een hogere hartslag. Maar hierdoor krijg je ook een gejaagd gevoel wat stress oproept. Wanneer het parasympathische zenuwstelsel actief is, gaat de hartslag omlaag en vertraagt de ademhaling. Daardoor kom je tot rust.

Er zijn technieken om de activiteit van deze beide zenuwstelsels te reguleren. Stimulering van het sympathische deel is meestal niet nodig, afgezien van grotere uitdagingen (fysiek en mentaal). Dit artikel beschrijft een aantal oefeningen om met het parasympathische deel weer tot rust te komen.

Oorzaken, extern en intern

Fysiek reageren we op stress, maar de oorzaak is meestal mentaal. Dat komt door ons onvermogen om te bereiken wat wij wensen of verwachten. En vaak snap je dan niet waarom, met als gevolg Stress.

Veel mensen zeggen “ik raak in de stress door een persoon of gebeurtenis”, maar de reden voor de stress ligt meestal in jezelf en niet in externe factoren. Wat er gebeurt en hoe je er mee om gaat zijn twee verschillende zaken.

Wanneer iemand je onder druk zet, neemt je stress toe en je intelligentie af. Daarom doen mensen onder druk vaak vreemde dingen. Mensen in stressvolle beroepen trainen constant om op routine te kunnen vertrouwen in gevallen waarbij de meesten vol in de stress schieten.

Stressen kan ook een gewoonte worden. Een gebeurtenis werkt als een impuls om steeds weer stress te voelen. Maar het zijn meestal je eigen mentale modellen (de bril waardoor je kijkt en de verbanden die je ziet) die stress veroorzaken. Wat er gebeurt is niet de oorzaak maar de manier waarop je het interpreteert en hoe je ermee omgaat.
Uiteindelijk kan je zelfs constant gespannen zijn omdat je anticipeert dat je steeds weer in de stress schiet. Of je betrapt jezelf erop: “ik ben gespannen… maar waarom!!!???”.

Pijn hebben (fysiek of mentaal) is een gegeven.
Lijden is een keuze.
Boeddha

Omgaan met stress – ont-stressen

Je kan proberen om stress te ‘managen’ met zelfliefde, zorg voor je lichaam en je geest. Dat helpt wat, maar het pakt alleen de symptomen van je stress aan. Uiteindelijk is het beter om de grondoorzaken – situaties en denkpatronen – van je stress te onderzoeken en aan te pakken.

Karakter (waarden en principes) en persoonlijkheid (hoe je omgaat met situaties en anderen in het spectrum van extraversie en introversie) maken een aanzienlijk verschil. Let op hoe je reacties zijn in het kader van je persoonlijkheid. Ook dit is niet zwart-wit. Introverten kunnen – in een vertrouwde omgeving – soms heel extravert overkomen. En extraverten hebben er af en toe de behoefte aan om even alleen te zijn.

Verschillen

Hoe vrouwen en mannen omgaan met (chronische) stress is verschillend. De volgende generalisatie blijkt helaas nog steeds van toepassing, maar er zijn uiteraard uitzonderingen en gradaties.
Vrouwen staan er vaker voor open om te praten over hun stress en gevoelens… maar doen er vervolgens te weinig aan… en praten er steeds weer over.
Mannen nemen liever actie, soms na een goed gesprek met een vriend, maar de actie is helaas vaak beperkt tot ontwijken en uitstellen.

Kwalificaties en overprikkeling

Probeer jezelf te betrappen op ‘absolutisme’ waarbij je wat er gebeurt kwalificeert met ‘alles’, ‘altijd’ en ‘overal’. Stel jezelf de vraag of het terecht is dat je ‘op alles, altijd en overal’ zo zwart-wit reageert! Het leven kent vele tinten in het zwart-wit spectrum en veel meer kleuren dan ‘grijs’. Probeer te relativeren en wees je bewust van andere perspectieven. Een realist heeft een beter gevoel voor evenwicht dan een pessimist of een optimist.

Een veel voorkomende oorzaak van stress is dat we te veel tegelijk en te snel willen doen. Dan lopen we uiteindelijk onszelf voorbij. Doe een enkel ding tegelijk (geen multitasking maar singletasking!) en geef het de tijd die het nodig heeft. Slow down om overprikkeling te voorkomen! Ga rustig voor kwaliteit in kleine stappen in plaats van onder druk allerlei dingen af te raffelen. Leer om assertief ‘Nee’ te zeggen om niet richting burn-out af te glijden. Neem tijd om te ont-stressen voordat het mis gaat!

Be Quick but Don’t Hurry – Coach John Wooden
Wees snel, maar haast je niet.

Stressbestendig?

Sommige aspecten van je werk kunnen stress geven terwijl andere delen ervan je veel voldoening en plezier geven. Probeer om samen met je collega’s (en management) een manier te vinden waarop je goed werk kan leveren wat duurzaam vol te houden is.

Stressbestendig zijn is geen kwestie van altijd ‘in balans’ zijn, maar het vermogen om te balanceren en steeds je evenwicht weer terug te vinden met perioden van ontspanning. Sommigen hebben voldoende aan het weekend om te ontspannen, anderen hebben door de dag meerdere momenten nodig om de opgebouwde stress te laten wegvloeien. Maar als je tijdens de ‘vrije tijd’ om te ontspannen steeds blijft denken aan je stressvolle momenten, dan is geen enkele rust afdoende. Bij chronische stress helpt het alleen om de oorzaken aan te pakken, zowel in de prikkels die je overbelasten als de manier waarop je ermee omgaat. Maak tijd om te ont-stressen!

Wees realistisch. Je bent een mens en geen machine. Ook al barst je van het zelfvertrouwen, je kan niet 24 uur per dag werken. Plan dagelijks wat tijd om te ont-stressen in je agenda!

Vaak heb je ook nog eens verschillende petten op, zowel op je werk als daarnaast (relaties, huishouden, hobby’s, studie, etc.). Beperk je werk tot de uren waarvoor je betaald krijgt en bescherm je vrije tijd. Zorg ervoor dat je niet 24 uur per dag ‘beschikbaar’ bent. Als je werkgever daar niet in mee wil, maak dat dan assertief kenbaar of zoek ander werk.

Het begrip ‘Flow’ is de balans tussen Vaardigheden en Uitdagingen. Een uitdaging die net iets groter is dan je vaardigheid, geeft je de mogelijkheid om te groeien. De ‘goede’ stress die je hierbij ervaart wordt Eustress genoemd. Het kan omslaan in slechte stress wanneer je vaardigheden tekortschieten en je niet snel genoeg kan groeien (gebrek aan ondersteuning). Idem als er te veel tijdsdruk is of een grote uitdaging over een langere tijd. Aan de andere kant geeft het gebrek aan uitdaging voor je vaardigheden kans op verveling en zelfs depressiviteit.

Stressoren en mindset

Er zijn veel factoren die aanleiding kunnen geven tot stress. Deze worden ‘stressoren’ genoemd.

Het gedrag van anderen en hoe je daarmee omgaat kan een belangrijke bron van stress zijn. Van een vriend kan je veel meer hebben dan wanneer het wederzijds vertrouwen lager is. Omgaan met feedback en kritiek werkt beter wanneer je het ziet als een mening en niet meer dan dat! Klopt die mening, dan kan je er wat van leren. Klopt het niet, negeer het dan en wijs de criticus daarop (bij voorkeur met een vraag, “Oh ja, leg eens uit waarom?”). Neem afstand van negatieve mensen die alleen maar klagen vanuit hun eigen ego.

Je mindset maakt een enorm verschil. Is het glas halfleeg of halfvol? Denk je dat je vaardigheden iets zeggen over je intelligentie (Nee!!!) of denk je dat je jezelf kunt verbeteren door te investeren in je kennis en vaardigheden (Ja!!!). Fouten maken is menselijk. Probeer van fouten en vergissingen te leren in plaats van ze te betrekken op je waarde als mens.

Kleine irritaties kunnen op den duur stress geven. Probeer de oorzaak van die stressoren weg te nemen door de situatie iets anders aan te pakken. Pas je aan in plaats van steeds weer in hetzelfde patroon te vervallen zonder er iets aan te doen. Vraag om begrip en medewerking, ‘Nee’ heb je en ‘Ja’ kun je krijgen.

Hoogsensitiviteit (HSP) lijkt steeds vaker voor te komen, geschat rond 25% van alle mensen, maar wel met gradaties en modaliteiten (zintuigelijk). Wanneer je bijzonder gevoelig bent, dan zijn er twee opties. Of je leert hoe je ermee om kan gaan of je vermijdt de situaties die je overweldigen. Beide benaderingen kan je in uiteenlopende situaties toepassen.
Verwar gevoeligheid niet met verlegenheid of introversie. Dat zijn problemen op een ander niveau waar weer andere benaderingen voor mogelijk zijn.

Ont-stressen

Ont-stressen is een gewoonte. Het is niet verstandig om stress op te laten bouwen totdat je de noodzaak voelt om er wat aan te doen. Ont-stress zo vaak als je nodig hebt, gegeven je omstandigheden en je mentale conditie (rationeel en emotioneel). Neem elk uur dat je gefocust werkt 5 minuten om te ontspannen. Neem een paar minuten of langer de tijd voor of na elke maaltijd.

• Een goede manier om te ont-stressen is om vaker te bewegen en met name in de buitenlucht. Ga tijdens je lunchpauze wandelen, alleen of samen. Kijk om je heen en loop niet alleen met je telefoon te ‘spelen’.

• Laat zaken los waar je geen invloed op hebt (de meeste dingen). Concentreer op hetgeen je wel kan beheersen zoals je eigen gedachten. Dit is niet makkelijk maar relativeer, probeer een ander perspectief te zien en probeer gebeurtenissen te verwerken.

• Lees voor het slapen gaan voor de ontspanning. Een positief verhaal helpt bij het ont-stressen. Maar sommigen kiezen zonder problemen voor spanning en zelfs horror. Kennelijk ontspant zelfs spanning!

• Luister naar je lichaam. Als je spanning voelt, bv. in je schouders, schudt dan alles even los en concentreer je op je ademhaling. Draag desgewenst een gekleurde armband die je herinnert aan ontspannen.

Maak tijd voor je ontspanning, plan het desnoods in je agenda om de gewoonte aan te leren. Zie ook de pomodoro techniek, 25 minuten focus en dan 5 minuten even wat anders doen (zoals bewegen).
Stress afbouwen is net als regelmatig water drinken. Stel het niet uit als een kameel, maar drink steeds wat voordat je echt dorst krijgt.

Tijdens een interview met de Dalai Lama merkte hij op dat hij elke ochtend een uur lang mediteert. De interviewer vroeg vervolgens “maar als u het die dag erg druk hebt” waarop hij lachend antwoordde, “dan mediteer ik 2 uur!”

Schrijf stress van je af. Vertrouw aan je journaal toe hoe je je voelt en waarom. Schrijf brieven aan mensen die je gekwetst hebben om je gevoelens uit te leggen. Deze brieven zijn niet noodzakelijk voor verzending maar om je gevoelens en de effecten voor je geestelijk evenwicht te verwoorden. Verwerking is beter dan herkauwen en een goede manier om te ont-stressen.

Net zoals ademhalingsoefeningen helpen om lichaam en geest te integreren, is schrijven (over je stressoren) een activiteit die een brug slaat tussen bewuste en onbewuste processen. Schrijven destilleert, kristalliseert en verheldert gedachten en helpt om het geheel in delen te breken.
Stephen Covey

Versla je stress! Neem er afstand van voordat stress je leven beheerst en verstoort.

Oorzaken aanpakken is beter dan symptoombestrijding

Hoe je denkt over dingen in je leven bepaalt de emotionele staat waarin je je bevindt. Stress vertaalt zich in fysiologische reacties, spierverkrampingen en de productie van het stresshormoon cortisol. Je gedachten veroorzaken reacties in je lichaam door je houding, ineengekrompen, met gespannen spieren en pijn.
Maar het werkt ook andersom. Zit of sta rechtop, ontspan je gezicht, beweeg je armen en benen, en voel een deel van de stress wegvloeien.

Wanneer je lichaam ontspannen is, is het moeilijk om je gestrest te voelen!

Je kan mediteren en mindful zijn tot je een ons weegt, maar daarmee ben je hoofdzakelijk bezig met de symptomen. Door je – mindful – af te vragen waarom je op dingen reageert zoals je doet, kan je er achter komen wat de werkelijke oorzaken zijn. Daarna kun je afwegen wat je opties zijn om stress of zelfs een burn-out te voorkomen. Je kan proberen de stressvolle situaties te veranderen of je reacties erop aan te passen.

Veel stress komt voort uit de drang om aspecten van je leven te kunnen beheersen. Controle over je leven is echter een illusie. Accepteer dat je niet alles kunt beheersen maar dat je wel de keuze hebt hoe je erop reageert.

Accepteer je de rol van ‘slachtoffer’ of neem je actief, proactief en assertief zelf het heft in handen? Passiviteit legt vaak de verantwoordelijkheid over hoe je je voelt buiten jezelf, maar het is jouw taak om je eigen stemming te managen, niet de taak van anderen! Geef aan je omgeving grenzen aan wat je aankunt en wat niet. Voorkomen is beter dan genezen.

Hulp van vrienden, vertrouwenspersonen en therapeuten kan je helpen om je bewustzijn te verhogen van de zaken waarop je met stress reageert. Vraag niet om oplossingen maar meer om hun observaties van jouw gedachtepatronen en gedrag. Het blijft jouw verantwoordelijkheid hoe je aanpassingen maakt om met minder stress te kunnen leven.

Uiteindelijk is een respons – een weloverwogen beslissing – beter dan een instinctieve reactie. Of zoals verschillende wijsgeren stellen, “in het interval tussen impuls en respons bepalen wij de koers van ons leven“. Zo niet, dan kies je (!) ervoor om een speelbal te zijn.

Groei uit je stress!

Zie ook:

• Paniekregels tegen stress
• Gevoelens en Emoties
• Het gevaar van verwachtingen en aannames
• Mentaal gezond met 7 emotionele eigenschappen
• Life sucks: 10 redenen waarom je leven ‘knudde’ is