Stimuleren of Saboteren 5: Optimaal ontspannen voor effectief inspannen

Leestijd: 6 minuten

Het vijfde artikel waarin we de verschillende aspecten van Stimuleren of Saboteren uitdiepen. Zie het overzichtsartikel Groei Stimuleren of Saboteren op 7 manieren. Dit keer Ontspannen en Inspannen.

Ontspannen is een fundamentele gewoonte en is even belangrijk als werken aan doelen en groei door inspanning. Zonder ontspanning saboteer je de kwaliteit van je inspanning en van je resultaten. Een gebrek aan voldoende ontspanning kan aanleiding geven tot versnelde veroudering omdat je bezig kan zijn om het kaarsje aan beide einden te laten branden. Probeer om ontspanning te zien als ‘noodzakelijk onderhoud’.

De kwaliteit van je leven hangt af van effectieve ontspanning. Probeer in je eigen belang om regelmatig offline te zijn (niet voor werk beschikbaar) en ‘off the clock’. Je hebt het recht om tijd voor jezelf te nemen en niet 24/7 voor iedereen klaar te staan. In dat laatste geval maken anderen misbruik van jouw behulpzaamheid.

The point is that your attention is limited. It is a resource that is depleted as you spend it, and only recharges after a certain amount of rest. Perhaps that’s why it’s called…
Chris Guillebeau

Ontspanning als tegenhanger voor inspanning

Mensen zijn geen robots en kunnen niet onbeperkt doorwerken. Zelfs een robot moet af en toe de accu opladen of verwisselen. Ook machines – zelfs met netspanning – hebben regelmatig onderhoud nodig.

Voor mensen is het evenwicht tussen inspanning en ontspanning nog belangrijker. Naast pauzes voor eten en drinken, is ook tijd nodig om zowel fysiek als mentaal te herstellen en weer op te laden.

De boog kan niet altijd gespannen zijn, dan gaat de veerkracht eruit of knapt de pees.
Wetmatigheid in de boogschutterij

Ontspanning en weer opladen is essentieel voor het leveren van goede werkprestaties maar ook om privé plezier in je leven te houden.

Geconcentreerd werken (Deep Work) aan belangrijke en creatieve taken kan je maar voor een beperkt aantal uren opbrengen. Doorgaans is dat maximaal 3-4 uur per dag en ook dat meestal in een paar blokken (zie ook Pomodoro) en niet aaneengesloten. Diepe concentratie werkt het beste op het moment dat je voldoende energie hebt en je voor afleidingen kan afsluiten. De combinatie van die twee voorwaarden is essentieel.

In feite is het managen van je energie nog belangrijker dan het managen van je tijd. Tijd kan je niet managen, maar Prioriteit (in het moment) effectief gebruiken kan je leren.
Plan daarnaast tijd voor de noodzakelijke of routineklusjes die minder concentratie en energie vergen.

Plan je ontspanning net zo serieus als je inspanning en geef het de juiste prioriteit.

Wat is ontspannen eigenlijk?

Ontspanning is de herstelperiode na een inspanning. Het geeft je lijf, je hersenen, je emotionele evenwicht en je spirituele behoeften de kans om zich te herstellen. Elke inspanning laat zijn sporen na en vereist periodes van herstel.

De kwaliteit van je herstel – door afleiding, rust of een massage of een douche – bepaalt hoe goed en snel je nieuwe energie opdoet.

Je traint je spieren in de sportschool maar ze groeien pas tijdens de herstelperiode erna. Des te intensiever de inspanning, des te langer de ontspanning die nodig is voor het herstel.

Dit gaat ook op voor mentale inspanningen. Na veel mentale belasting als lezen en leren, kan verwerking en opslag in het langetermijngeheugen pas plaatsvinden als je afstand neemt. Bewegen zoals een wandeling of sport geven je hersenen de gelegenheid om de informatie een plek te geven.

Na intense focus is ‘diffuse aandacht’ zonder specifieke aandacht (bv. bladeren in een tijdschrift of wat opruimen) ook een vorm van herstel. Je onderbewuste kan daarbij toch bezig zijn en plotseling met herinneringen en inzichten komen die tijdens de concentratie onbereikbaar leken.

Manieren om te ontspannen

De essentie van goed ontspannen is dat je even iets anders doet dan ‘bezig’ zijn. Dat kan ook tussen je taken door. Vaak is dit het tegenovergestelde van wat je deed.

• Na een fysieke inspanning is het goed om te rusten of een minder intensieve beweging te doen (stretching, van aanspannen naar uitrekken).
• Van mentale inspanningen en hoge concentratie kan je herstellen met beweging, je houding veranderen en je zinnen verzetten.
• Ben je langer inhoudelijk bezig met concrete doelen en verantwoordelijkheden in werk en privé taken – druk, druk, druk – dan is het goed om je spiritualiteit aandacht te geven met meditatie, journaal schrijven (bezinning) of gebed.

Een paar keer per dag ontspanning werkt het beste. Je ontspanning uitstellen tot het einde van de dag is geen goed idee. Koffie- en theepauzes, eten en drinken zijn ook vormen van ontspanning vooral wanneer ze gelegenheid geven voor sociale contacten.
Neem de tijd om te ontspannen wanneer je daar zin in hebt. Je merkt vanzelf of je er behoefte aan hebt.

All work and no play makes Jack a dull boy.
All play and no work makes Jack a mere toy.
Maria Edgeworth

• Sluit je (werk)dag bewust af door de openstaande taken en prioriteiten voor morgen te noteren en zet het dan van je af. Morgen is er weer een dag.
• Schiet iets je te binnen in je vrije tijd, maak een aantekening (niet als een email, tenzij naar jezelf) en blijf er niet over piekeren. Vastleggen en loslaten!

Slaap als ultieme ontspanning

Voor goed functioneren is goede nachtrust essentieel. Zonder goede slaap, niet alleen in uren maar ook in de kwaliteit ervan (slaapcycli), kan je niet goed functioneren in de diverse rollen in je leven.

Werk aan je slaaphygiëne. Nachten doorhalen of uren wakker liggen door fysieke of mentale problemen is niet gezond.

Accepteer niet dat je nu eenmaal een ‘slechte slaper’ bent. Goed uitgerust aan de dag beginnen is een grondrecht. Bekijk kritisch wat de redenen zijn voor je slechte slaap en doe er wat aan. Vraag om hulp (huisarts, psycholoog, slaaptherapeut, etc.) als het periodiek of chronisch een probleem is.
Slaapmiddelen of alcohol e.d. zijn geen oplossingen maar lapmiddelen en op termijn gevaarlijk.

Probeer ook je activiteiten in de avond en zeker in de uren voor bedtijd te beperken. Vaak lijkt het dat je in de rust van de avond en nacht beter in staat bent om je te concentreren. De oorzaak is grotendeels het lagere energieniveau waardoor je minder snel afgeleid bent. Dit is het klassieke voorbeeld van ‘productieve’ computerprogrammeurs in de kleine uurtjes.
Let op de kwaliteit van je nachtwerk want uiteindelijk is de teruglopende energie niet bevorderlijk voor het niveau van het resultaat.

Sporters weten maar al te goed hoe belangrijk slaap is voor optimale prestaties. Ze slapen meestal langer dan normaal en nemen ook overdag de tijd voor powernaps.

Ontspannen bezig zijn

Wanneer je veel leest voor je werk en je groei, dan is het ontspannend om regelmatig wat fictie te lezen om je gedachten te verzetten. Daarnaast is het goed om af en toe iets buiten je favoriete genre te lezen om je geest te verruimen. Lezen is beter voor je ontspanning dan passieve activiteiten als TV kijken of scrollen op Youtube, Instagram, social media, etc.

Gebruik spel en sport om je gedachten te verzetten. Wandelen en bewegen zijn bewezen en laagdrempelige vormen van ontspanning.

Denk ook aan micro-ontspanning zoals ademhaling, korte meditatie (10 seconden tot een paar minuten), even opstaan om iets te drinken te halen, etc. Door minimaal eens per uur even de concentratie te doorbreken is het makkelijker om die erna weer vol te houden.

Gebruik ook periodes om te ontspannen zoals ’s ochtends na het opstaan, pauzes, lunch, na het werk.

Geen tijd voor ontspannen?

Door geen tijd te nemen voor ontspanning saboteer je de duurzaamheid en de kwaliteit van je activiteiten.

• Voldoende ontspannen is een productieve doelstelling omdat je de basis legt voor beter presteren. Neem je die tijd niet en maak je gewoon de verplichte uren, dan is de kans groot dat je middelmatig blijft presteren.
• Het is een illusie dat je door discipline de behoefte aan ontspanning kan verminderen.
• Piekeren over werk zonder je geest rust te gunnen is op den duur fnuikend. Relativeer je problemen en pak ze aan.
• Ontspanning vergt tijd, maar nog langer en harder werken is geen optie. Werk slimmer door regelmatig te ontspannen.

Niksen

Je kan zelfs ontspannen door gewoon ‘niets’ te doen. Het oer-Nederlandse ‘niksen’ waar wij internationaal beroemd om zijn. Niet dat wij nietsnutten zijn, wij zijn doorgaans juist een actief en gedreven volkje.
Door even afstand te nemen van je inspanningen geeft je jezelf de gelegenheid om weer energie op te doen.

Goede afleiding is vaak te vinden in sociale contacten en je nieuwsgierigheid de vrije tegel te geven. Slechte afleiding is om langdurig te gamen, appen of scrollen.

Zet wel een timer om te voorkomen dat je urenlang aan het ‘ontspannen’ bent.

Plan je ontspanning

Plan je ontspanning integraal met je inspanning. Wanneer je veeleisende taken plant, neem dan tijd of afleiding op om af en toe even te ontspannen.