Goed functioneren met genoeg energie

Bewust omgaan met je energie

Op de pagina over het fundament Tijd & Energie is de factor Energie niet expliciet besproken. Daar gaan we nu verder op in.

Dit artikel geeft een overzicht van de manier, waarop we onze energie optimaal in kunnen zetten.

Waar komt je energie vandaan?

Sommige mensen blaken van de energie en anderen voelen zich vaak wat futloos. De oorzaken kunnen heel divers zijn, maar veel ervan is te beïnvloeden.

Je energie heb je te danken aan:

algemene gezondheid
slaap/rust, eten en bewegen
mentale gezondheid en instelling/karakter

Als je gezond leeft en regelmatig werkt aan je conditie, dan word je niet zo snel ziek of moe. Heb je een zwakke gezondheid, dan is het zaak om zoveel mogelijk te doen om die te verbeteren of te compenseren.

Een deel van je gezondheid is te wijten aan je genen, maar je kan door je gedrag en gewoontes de expressie (uitdrukking) van die genen aanzienlijk beïnvloeden. Een genetische aanleg is geen veroordeling!

Eten, slapen en bewegen

Voor een goede conditie (spier tonus en uithoudingsvermogen) moet je gewicht redelijk op orde zijn. Dat wordt deels bepaald door je genen, maar sterk beïnvloed door hoe je leeft.

Van eten wordt vaak gezegd ‘elk pondje gaat door het mondje’, maar niet alle calorieën zijn gelijk. Sommige voedingsstoffen worden sneller verwekt dan andere. Vooral geraffineerde koolhydraten (suikers) hebben een negatieve invloed op je gewicht. Gebruik vooral onbewerkte producten in je eten (groente en proteïnen) en vermijd de bewerkte ‘gemak’ producten die de voedingsindustrie je aanbiedt. Zoals Michael Pollan schrijft “Eet echt (onbewerkt) voedsel, eet met mate en eet hoofdzakelijk groente”.

Het belang van voldoende slaap en rust wordt vaak onderschat. Veel mensen grijpen te snel naar slaapmiddelen, als het even tegenzit. Er zijn genoeg adviezen op Internet te vinden over beter slapen. Zie ook het Wellned artikel over slapen.
Raadpleeg je huisarts bij aanhoudende klachten.

Rust roest. Weinig bewegen en met name te veel en te lang zitten is niet goed voor je. Neem regelmatig beweging. Het is aan jou om te bepalen wat voor jou het beste is, in combinatie met eten en slapen. Een dagelijkse wandeling van een half uur heeft al een positief resultaat, bv. na de lunch. Fietsen naar je werk als dat haalbaar is, of in je woonplaats tijdens boodschappen doen, is beter dan gemakshalve even de auto nemen.
Een stappenteller werkt voor sommige mensen, maar is een beetje dwangmatig en kan aanleiding geven tot een obsessie. Daardoor probeer je op een gegeven moment alleen maar meer stappen te scoren en verlies je het doel – gezond bewegen – uit het oog.

Energie uit voeding

Gezond ontbijt - energie uit fruit en goede granen — Unsplash

Onze hersenen hebben brandstof nodig in de vorm van glucose. Het probleem is dat pieken van deze stof in het bloed niet goed voor ons zijn en aanleiding geven tot opslag als vet.

Voedingsmiddelen die langzaam hun energie afgeven zijn beter voor ons. Ze stellen ons in staat om gelijkmatig te presteren en niet in de loop van een ochtend of middag weg te zakken.
Volkoren producten en havermout geven energie over een langere periode af dan als gezond aangeprezen ‘ontbijtgranen’ (alleen een marketing kreet), die vaak bol blijken te staan van de suikers.

Optimale voeding voor onze hersenen wordt ook wel ‘super food’ genoemd. Het is een smakelijke mix van producten als blauwe bessen, zalm (goede vetten), noten en zaden, avocado, volkoren producten, bonen, vers getrokken thee, donkere (pure) chocolade, etc.

Voor zwaardere lichamelijke arbeid hebben we meer koolhydraten en eiwitten nodig dan voor denkwerk. Maar eet ook bij fysiek werk niet meer dan dat je nodig hebt. Eet liever wat minder met een gezonde snack (zoals fruit) tussendoor.

Bewegen stimuleert je lijf

Door even te bewegen komt onze bloedsomloop beter op gang en dat is goed voor allerlei processen. Als je begint met een nieuwe taak, dan helpt het je concentratie en denkprocessen om even te bewegen. Bv. kniebuigingen, wandelen, traplopen, opstaan en uitrekken, etc. Met name als je met Pomodoro blokken werkt, geven die je de gelegenheid om even een paar minuten te ontspannen tussen de timer blokken in.

Energie kan ook komen door een betere ademhaling. Met meer zuurstof in het bloed krijgen zowel onze spieren, als onze hersenen voldoende brandstof. Ademhalingsoefeningen tijdens meditatie en yoga zijn ook goed om meer energie te krijgen.

Er wordt ook wel gewaarschuwd dat zitten het nieuwe roken is. Te lang in dezelfde houding is slecht voor allerlei endocriene processen. Het is al langer bekend dat je bij vliegreizen tijdens lange vluchten een verhoogd risico loopt op trombose.
Beweeg dus gedurende de dag.

Uit onderzoek bleek ook dat mensen die minder stil zitten en bv. met hun telefoon tijdens gesprekken heen en weer lopen, meer energie verbruiken dan mensen die blijven zitten. De ‘onrustige’ mensen waren ook minder vermoeid na een paar uur werk en hadden minder neiging tot overgewicht.

Instelling

Je energie komt ook voort uit de instelling (mindset), waarmee je het leven tegemoet treedt. Een pessimist ziet een glas dat halfleeg is en voor een optimist is het half vol. De werkelijkheid van het halve glas is natuurlijk dat er 50% van de mogelijke inhoud beschikbaar is, waar je het mee moet doen, of je het leuk vindt of niet.
Met een positieve/realistische instelling zie je mogelijkheden en creatieve oplossingen; een open mindset. Met een negatieve instelling zie je vooral problemen, maar minder oplossingen; een gesloten (fixed) mindset. Maak een keuze voor de instelling die je het beste resultaat geeft en pas je benadering aan, als de resultaten achterblijven.

Het feit dat je doelen opschrijft en steeds met een korte termijnplanning werkt, kan veel uitmaken voor de energie, waarmee je aan je taken werkt. Je hebt iets om naar toe te werken. Doelen die ergens in je geest rondzweven, maar niet gedefinieerd zijn, blijven vaak te vaag om echt te motiveren.

De focus op je doelen is belangrijk voor de energie die je aan taken kan geven, of die taken nu deels fysiek of grotendeels mentaal zijn.

Mentale gezondheid

Word je afgeleid door psychologische problemen, wat veel vaker voorkomt dan je zou denken, dan mis je de energie om je optimaal op je werk en andere taken te concentreren.

Je mentale gezondheid in termen van stress, onzekerheid, zelfrespect, angsten, zelfbeeld, etc. bepaalt in hoge mate of je voldoende energie hebt om je taken effectief uit te voeren. Onder stress staat ons IQ behoorlijk onder druk en presteren we veel slechter dan normaal. Kijk maar naar examenvrees en plankenkoorts die een verlammend effect kunnen hebben op je functioneren. Je kan het wel maar door de stress lukt het gewoon niet en dat is helemaal logisch. Maar je kan werken aan de oorzaken van die stress, met hulp van vrienden of zelfs professionele hulp (geen schande!). Ook een coach of mentor kan je helpen om te werken aan je psychologische gezondheid.

Geloven in jezelf

Ook beperkende overtuigingen (limiting beliefs) zijn onderdeel van je mentale gezondheid. Als je jezelf steeds voorhoudt “Ik kan dat niet” of “Ik ben niet goed/sterk/slim/mooi/etc. genoeg” dan beperk je je mogelijkheden en de energie die je aan je taken kan geven. Schrijf die overtuigingen stuk voor stuk op en werk er regelmatig aan. Ga na waarom je denkt dat je het niet kunt en geef excuses geen kans. Soms ligt de oorzaak in een voorval in je jeugd dat je altijd is blijven achtervolgen. Durf door die blokkades heen te breken.

Karakter en persoonlijkheid

Je karakter is ook bepalend voor je energie. Ben je teruggetrokken en op jezelf gericht, dan is je energie meestal ook niet erg hoog. Maar een super sociale stuiterbal heeft wel veel energie, maar is niet noodzakelijk effectief of succesvol binnen de gestelde doelen.
Het effect van je persoonlijkheid speelt ook een rol, maar dat is meer op het niveau, hoe je jezelf presenteert aan anderen. Je onderliggende karakter is meer bepalend dan de rol die je aanneemt of speelt. Optimaal dienen de twee op elkaar aan te sluiten, zonder dat er spanning is door een gedwongen manier van optreden.

De zorg voor je eigen mentale gezondheid is van fundamenteel belang. Werk aan je mentale gezondheid, beperkende overtuigingen en de zaken die je mentaal telkens weer bezighouden.

Iedereen heeft een eigen dagritme

Dat ritme is een golfbeweging met dalen en pieken en geen rechte lijn. Hou daar bewust rekening mee in je planning.

Wakker worden

Als je ‘s ochtends opstaat, ben je na een goede slaap meestal uitgerust. Maar goed slapen is ook een kwestie van lang genoeg slapen met een persoonlijke timing. De meeste mensen slapen in cycli van 90 minuten (met een behoorlijke variatie van minder dan 1 uur tot meer dan 2 uur). Word je halverwege een cyclus wakker, dan loop je het risico dat je een groot deel van de dag groggy bent, terwijl je wel lang genoeg geslapen hebt, bv. ruim 7 uur.

Hou voor jezelf een week of zo bij – in journaal of een notitieboekje naast je bed – wanneer je het licht hebt uitgedaan, hoe lang het duurt tot je meestal insliep en wanneer je ’s ochtends vanzelf (zonder alarm) wakker wordt. Idem na hoeveel uur je gedurende de nacht wakker wordt. Bereken hieruit het gemiddelde van jouw cyclus en hou daar rekening mee voor je optimale slaaptijd. Is je cyclus de standaard 90 minuten, probeer dan 7 1/2 uur slaap te krijgen (plus de tijd om in te slapen) want een half uurtje extra (zonder alarm) kan je concentratie de volgende dag bemoeilijken. Kortom, het kan beter zijn om je wekker in te stellen afhankelijk van het tijdstip dat je gaat slapen en niet wanneer je wakker moet worden.
Probeer daarnaast zo regelmatig mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan.

Naast vochtverlies (zie Trucjes hieronder) heb je ook een hele nacht gevast, als je althans de koelkast met rust kon laten. Dus is een gezond ontbijt aan te raden.
‘s Ochtends het ontbijt overslaan en alleen koffiedrinken is in feite het verlengen van de periode van vasten tijdens de nacht. Krijgt je lichaam dan met de lunch eindelijk voeding binnen, dan heeft het de neiging om sneller vet op te slaan als bescherming tegen een volgende periode van vasten. Daarmee heeft het ontbijt overslaan dus eigenlijk een averechts effect. Maar heb je ‘s ochtends niet veel trek, eet dan in ieder geval een licht ontbijt met fruit.

Lunch

Een matige lunch heeft ook het effect dat we in de loop van de middag de neiging krijgen om snacks te eten. Daardoor zitten we dan tegen de avondmaaltijd al een beetje vol.

Avondeten

In feite is het onverstandig om de grootste maaltijd aan het einde van de dag te gebruiken, omdat het verteren van zoveel voedsel extra energie kost, waardoor we in de avond traag zijn. Ook de slaap kan onrustig zijn door een opgeblazen gevoel.

Dus, zorg voor genoeg energie met een gezond ontbijt (havermout, volkoren producten) en een gezonde lunch en matigheid tijdens het avondeten. Zo heb je de hele dag door voldoende energie voor je spieren en je hersenen.

Ochtend- en Avondmensen

Je hebt ochtend- en avondmensen. En nog meer verschillende dag ritmes, zoals mensen die pas rond het middaguur hun piek hebben. Maar vroeg opstaan kan je leren. Gewoon een tijdje lang elke dag je wekker 10-15 minuten terugzetten. Uiteraard moet je wel op tijd naar bed gaan om vroeg op te kunnen staan.
De ‘ijzervreters’ die om 5 uur opstaan zijn om 10 uur of eerder naar bed gegaan om toch 7-8 uur goede nachtrust te krijgen.

In de ochtend en de avond kan je vaak werken aan eigen projecten (zoals PG) met veel minder onderbrekingen dan gedurende de dag. Maar in de ochtend heb je meer energie.

De reden voor het legendarische nachtwerk van o.a. programmeurs is niet (alleen), omdat ze introverte nachtuilen zijn. De reden is dat je overdag meer energie hebt en daardoor sneller afgeleid bent (even Facebooken of Twitteren). ‘s Avonds en ‘s nachts is je energie lager, waardoor je minder snel op afleidingen in gaat. Bovendien zijn er in de late uurtjes minder of geen mensen die je storen. De kwaliteit van nachtwerk is meestal niet beter omdat vermoeidheid een rol begint te spelen. Ook energiedranken veranderen daar niet veel aan en je slaapt daardoor ook slechter. Zoek zelf de balans tussen minder snel afgeleid zijn en fouten maken door gebrek aan energie.

Je wilskracht is beperkt

Werken op pure wilskracht en discipline is moeilijk. Je hebt altijd een beperkte hoeveelheid wilskracht die je gebruikt, wanneer je beslissingen moet nemen.

Het feit dat mensen als Steve Jobs van Apple en Mark Zuckerberg van Facebook altijd dezelfde soort kleding droegen/dragen (wel elke dag schoon) is, omdat ze wilskracht willen sparen. Door elementaire beslissingen over kleding uit te sluiten, spaar je wilskracht voor beslissingen. En dat lijkt in deze twee gevallen redelijk succesvol. Maar na-apen is geen garantie voor succes.
Wat wel werkt is, om je kleding voor de volgende dag ‘s avonds al klaar te leggen, zodat je er de volgende ochtend geen wilskracht en energie aan hoeft te besteden. Idem met het klaarleggen van sportkleding om het je makkelijker te maken om te gaan sporten (de tas staat al klaar bij de deur).

Het is ook verstandig om ‘s ochtends eerst de taken weg te werken die de meeste wilskracht vergen. Dat zijn soms complexe maar vaker lastige of onplezierige taken. De schrijver Mark Twain maakte de rake opmerking dat, als je ‘s ochtends een ‘kikker’ opeet, je het ergste voor de rest van de dag al achter de rug hebt. Tenzij je een reiger bent, dan begint de dag goed en wordt alleen maar beter. En als kikker heb je helemaal een probleem.

Negatieve invloeden

Je omgeving speelt ook een rol:

In een drukke en hectische omgeving sta je meer onder druk dan in een rustige omgeving. Maar ook in een coffeeshop kan je soms rustig werken.
In de stad is de lucht minder gezond dan op het platteland, tenzij je naast een mega stal woont. Groen om je heen – zelfs van kamerplanten – is beter voor je dan een kunstmatige omgeving.
Rommel om je heen kan ook stress geven, zelfs voor de ergste sloddervos, en is niet bevorderlijk voor je concentratie.
Negatieve mensen om je heen zuigen energie weg en je raakt je motivatie kwijt door hun aanwezigheid. Zie ook: De stress van een ander tast mogelijk jouw brein aan

[spacer height=”20px”]

Trucjes

Als je de hele nacht niets gedronken hebt, dan ben je ‘s ochtends een beetje uitgedroogd. Met 1 of 2 glazen water direct na het opstaan werk je de achterstand weg. Ook tijdens de dag kan regelmatig en voldoende water drinken je energie op peil houden. Overdrijf het niet en let niet op extreem advies dat je 3 liter water per dag ‘moet’ drinken…, want dan loopt je te klotsen, of je moet zo vaak naar het toilet dat je er moe van wordt.
‘s Ochtends vroeg kunnen veel mensen alleen op gang komen met koffie en liefst veel en sterk. Die behoefte is ook een vorm van verslaving, omdat het effect van de cafeïne minder wordt als je veel koffiedrinkt (gewenning). Bovendien is koffie niet echt een oppepper, maar zorgt het voor een vermindering van je gevoel van vermoeidheid en niet voor nieuwe energie.
Er wordt ook wel geadviseerd om niet direct na het opstaan koffie te drinken, maar pas na een half uur tot een uur. B.v. nadat je ochtendgymnastiek of hardlopen hebt gedaan.
Koffie met mate is goed voor je.
Napuccino is geen speciale koffie. Het staat voor koffie drinken en daarna een tukje doen. Vreemd, is dat niet beter andersom? Nee, want de koffie begint pas na 10-15 minuten te werken. Als je even je ogen dicht doet na een kop koffie, dan ben je na het tukje pas goed alert.

Conclusie en actiepunten

De energie die je hebt is niet de hele dag constant. Een paar uur na een maaltijd neemt je energie en je concentratie af.
Een gezond ontbijt met volkoren producten of havermout geeft je de hele ochtend energie. Eet je graag muesli, maak het dan eens zelf, zodat je niet overgeleverd bent aan de standaardproducten. Die staan vaak bol van suikers die snel verteerd (of opgeslagen) worden, waardoor je aan het einde van de ochtend weer honger hebt en minder presteert.

Bewegen en goed ademhalen stimuleert je bloedsomloop en geeft je hele lichaam energie. Voor je werk en tussendoor is het goed voor je concentratie om regelmatig te bewegen. Ook voldoende drinken houdt je energie op peil.

Plan het werk dat de meeste concentratie en wilskracht vergt aan het begin van de dag. Routinewerk is goed voor de uren aan het einde van je werkdag wanneer je niet meer optimaal functioneert. Verdeel je werk dus verstandig over de dag.

Zie ook