Altijd motivatie!?

De titel is wellicht clickbait, maar nu je hier toch bent… :-).
Het is niet zo moeilijk om altijd motivatie op te brengen en uitstelgedrag af te leren.

Iedereen wil graag motivatie hebben om gestelde doelen te bereiken.
Het probleem is dat je altijd gemotiveerd bent om te doen wat op dat moment de snelste of grootste beloning oplevert. Dat is meestal wat het makkelijkst of prettigst voor je is! Daarom stel je een taak die moeilijk lijkt, liever uit en ga je kattenfilmpjes op de bank kijken. Het is makkelijk om de motivatie op te brengen om je goed te voelen, en dat doe je dan ook. Relax! Morgen weer een dag…

Je hersenen proberen je constant te beschermen tegen ongemakken. En het ongemak van een zware taak nu is het makkelijkst weg te werken door het met uitstel gedrag naar morgen te verplaatsen. En overmorgen en volgende week of volgende maand. Tot de deadline over een paar dagen is en je beseft dat je jezelf een loer draaide door je toekomstige ik met het probleem op te zadelen.

Het beste moment om een boom te planten was 20 jaar geleden. Het eerstvolgende beste moment is… NU!

Waarom motivatie

Iedereen heeft doelen die je graag wilt bereiken. Soms uit noodzaak maar ook omdat je sommige behoeften diep in je ziel voelt. Maar toch lukt het steeds weer niet om duurzame voortgang te maken.

Onze geest is nu eenmaal niet in staat om resultaten die (ver) in de toekomst liggen of onoverzichtelijk groot zijn goed voor ogen te houden. Hoe verder in de tijd het doel ligt en hoe groter het is, des te moeilijker wordt het om er consistent aan te blijven werken.

Extrinsiek en Intrinsiek

Motivatie om naar je werk te gaan en goed werk te leveren is lastiger als het werk je niet aanspreekt of de sfeer matig of slecht is. Je motivatie zit dan alleen extrinsiek in de beloning. Geen werk leveren betekent geen centjes. En dus ben je het vereiste aantal uren aanwezig, fysiek of via Zoom. Maar zonder motivatie om een goede bijdrage te leveren.
Je werkgever denkt je te kunnen motiveren met meer geld of arbeidsvoorwaarden maar het is al decennialang bekend dat dit geen goed resultaat geeft. Zelfs een ezel trapt op den duur niet in de truc om achter een wortel aan een hengel aan te lopen.

Intrinsieke motivatie werkt beter. Dan heb je zelf een doel dat je graag wilt bereiken en de vrijheid om keuzes te maken. Meestal uit interesse maar soms ook omdat je meer uit je leven wil halen door bv. een studie te volgen die een kans op prettiger werk oplevert. Dat je voor interessanter (geschoold) werk beter betaald krijgt is weliswaar extrinsieke motivatie, maar de intrinsieke motivatie is dat je liever niet tot je pensioen geestdodend werk doet.

Uitstelgedrag

Je stelt zaken uit omdat er geen directe beloning is. Met name bij mensen met ADD/ADHD is het moeilijk om (letterlijk en figuurlijk) bij de les te blijven. Wetenschappelijk is aangetoond dat er een gebrek is aan kanalen om dopamine te leveren waardoor er veel minder ‘feel good’ beloning is van inzet door concentratie. Medicatie kan helpen maar psychologische ondersteuning kan ook helpen (zie verderop ‘Systemen’).

Zie ook de video van Dr. Tracey Marks hierover.

Maar ook bij mensen zonder ADD/ADHD speelt dit mechanisme een rol doordat wij constant afgeleid zijn door digitale bliepjes waardoor wij ongevoelig worden voor dopamine. Een grondige dopamine detox kan dan helpen.

Het leven is een serie van keuzes. Maak in je eigen belang een optelsom van keuzes die de kwaliteit van je leven verbeteren. Die zal je vaker vinden in intrinsieke motivatie, iets dat je graag doet en dat je voldoening geeft.

Wat is motivatie?

Vaak wordt discipline (wilskracht) als alternatief voor motivatie aangegeven. Dat is helaas een denkfout. Motivatie is een gevoel, een emotie die niet constant aanwezig is. Je verwoordt dit vaker als “Ik moet…” in plaats van “Ik wil…”. Een ‘ijzeren’ discipline is alleen weggelegd voor degenen met een absoluut heldere visie op wat ze willen bereiken.

Maar ‘in het moment’ denken de meesten “Ik wil… bolletje” wat staat voor lekkere trek in een stuk taart.

Discipline is je houden aan de afspraak die je eerder met jezelf maakte om (volkoren) ‘bolletjes’ te eten tot je op je streefgewicht bent. Maar een makkelijkere weg naar discipline loopt via gewoontes of routines. Leer een standaard werkwijze aan met regelmaat om discipline spelenderwijs te bereiken. Gezond eten begint met geen fast food kopen bij de supermarkt en de ‘rommel’ uit je huis te bannen. Vermijd verleidingen.
De omgeving waarin je moet functioneren speelt ook een belangrijke rol. Richt je werk- of studieplek zo in dat je zo weinig mogelijk afleiding hebt en deze gericht is op je prioriteiten.

Je kan gewoontes versterken met ‘Implementatie Intenties’ zoals “Als lunch eet ik twee bolletjes met hartig beleg omdat ik mijn gezondheid wil verbeteren” of nog beter “… omdat ik geen snoeper ben” (je nieuwe identiteit). Dan weet je waarom je het doet en kan je de weerstand van de taart en aansporingen van je omgeving om ‘gezellig mee te doen’ beter weerstaan.

Vraag je allereerst af waarom een gekozen doel belangrijk is. Op welk resultaat wachten je leraar, chef of collega’s. Op het moment dat je de gewenste waarde levert, krijg je een beloning (een goed cijfer of waardering). Lever je de waarde niet, dan is de consequentie dat je een slecht cijfer krijgt of teleurstelling van je omgeving. Maak je het consequent te bont, dan wordt je van de opleiding gegooid of krijg je ontslag. Dus welk (extrinsiek) resultaat heeft je voorkeur?

Zie De kracht van gewoontes.

Inspiratie en helderheid

Dat resultaat kan je onderbouwen met Inspiratie en Helderheid? Als je iets vindt dat inspirerend is, dan denk je “dat wil ik ook doen!”. Ga goed na wat er voor nodig is om dat doel te bereiken! Maak voor jezelf heel duidelijk wat er allemaal – en langdurig – nodig is om te slagen en met name welke obstakels zich kunnen voordoen. Optimisme is mooi, realisme voorkomt teleurstellingen en bevordert flexibiliteit.
Let op dat het succes van anderen – wat je ook wilt bereiken – inspiratie kan geven maar dat je daarbij meestal niet de lange en moeilijke weg ziet die ze hebben moeten doorlopen om dat succes te bereiken. ‘Overnight success’ is een illusie!

Welk doel is groter dan jij als individu? Welke bijdrage – in kleine of grotere kring – wil en kan je leveren? Hoe lang ben je bereid om het ongemak (van een studie of geleidelijk carrière maken) voor lief te nemen om je resultaat te bereiken. Wees realistisch in hetgeen je op je wil nemen en houd je doelen constant voor ogen (zie o.a. Vision board).

Hoe duurzame motivatie kweken?

Je hebt geen zin om te werken aan een moeilijke taak en je wijt het aan je motivatie. Er is geen directe beloning en dus ga je wat anders doen in afwachting van meer motivatie. Je denkt “Busje komt zo”, maar je kan blijven wachten tot je (motivatie) een ons weegt.

The secret of getting ahead is getting started. – Mark Twain

Dit bekende advies van Mark lijkt een open deur, maar de volledige uitspraak heeft de toevoeging “… by breaking your complex overwhelming tasks into small manageable tasks”. Daar kan je veel meer mee. Wanneer je een project/taak opdeelt in hapklare brokken, dan is het al snel minder overweldigend. En door aan de eerste (kleine) stap te beginnen lijkt het minder overweldigend. Door kleine successen krijg je momentum en dat kweekt de motivatie om door te zetten.

De kracht van gewoontes

Duurzame motivatie (in het moment) is meestal afhankelijk van een ‘systeem’, een routine, ritueel of gewoonte. Een ambitieus doel stellen voor je gezondheid (gewicht, conditie, kracht) is leuk maar de gewoonte aanleren om elke ochtend oefeningen te doen en 9 van de 10 maaltijden gezond en verantwoord te eten is nodig om consequent aan het doel te werken.

Niet gemotiveerd zijn is een teken dat de acties die nodig zijn nog niet voldoende uitgekristalliseerd zijn. Een van de kernpunten van de Getting Things Done (GTD) aanpak is dat de eerstvolgende actie altijd duidelijk moet zijn. Je kan voordat je aan een concrete taak begint dus beter even vooruit kijken naar wat de volgende stap is, bv. wat je kan doen met het resultaat van de huidige taak.

Projecten zijn series taken

Een ‘project’ is een serie van discrete stappen die nodig zijn om een resultaat te bereiken. Een verslag schrijven op school of een rapport op je werk, etc. De stappen zijn het plegen van research, een outline opstellen en de onderdelen stap voor stap invullen, redigeren, etc.

Je neemt je voor om te werken aan je project. De eerste horde is vaak, “Waar moet ik in vredesnaam beginnen!”. Je begint al met spijt dat je de taak op je bord hebt liggen. En dus stel je werk uit, want morgen is toch ook een goede dag om te beginnen.

Voordat je aan een project of taak begint, vraag jezelf af: “Waarom is dit nodig?” en “Wat houdt de taak precies in?”. Vervolgens werk je de stappen uit “Hoe” je het aan kan pakken en werk je naar het resultaat toe.
Wanneer je begint aan het project kan je meestal nog niet alles overzien, pas je aanpak en planning aan waar en wanneer dat nodig is.

Deadlines of Doel datums

Stel dat je project of taak over een maand klaar moet zijn. Als het 3 dagen werk is, dan kan je er 3 dagen voor het einde van de maand mee beginnen. Maar een dergelijke aanpak is wat naïef… al trappen we te vaak in die val.

Deel het werk op in drie delen en doe elke week een deel. Je hebt dan in de laatste week alle tijd om het totaal nog eens rustig na te kijken. Onderwijl zitten je studiegenoten of collega’s peentjes te zweten om hun taken op het laatste moment af te krijgen.

Voor elk project heb je middelen (gereedschappen, voorraad of informatie) nodig en soms naast jezelf ook andere mensen. Inventariseer of je alle benodigde middelen voorhanden hebt en plan hoe je ze kan verzamelen. Als je niet alles zelf kan doen, schakel dan anderen in om het werk uit te besteden of de benodigde informatie te leveren.

Als je problemen hebt met beginnen, werk dan een enkele minuut aan de eerste taak. Vaak is het daarom lastiger om te stoppen dan om nog even door te werken. En voor je weet ben je al een flink stuk onderweg.

Jouw Systeem

Pas een vast systeem toe – een werkwijze – voor projecten en taken, bv. een vaste structuur van stappen met bv. een checklist, een vaste tijd om aan taken te werken (een half uur of meer per dag, elke dag), desgewenst een vaste locatie om ongestoord te kunnen werken (thuiswerk?). Met een systeem is het niet meer nodig om een beslissing te nemen, je aanpak en het tijdstip en soms zelfs de locatie om eraan te werken liggen al vast.

Bouw een persoonlijk systeem dat het beste bij je past, bv. als ochtend- of avondmens, bij je visie en doelen, bij het soort werk, bij de beschikbare tijd en de middelen die je hebt.

Onderling toezicht (accountability) bij het werken aan taken die concentratie vergen is ook een manier om bij de les te blijven. Een rustige plaats of zelfs met meerdere mensen via Zoom (op Mute) is een goede manier om gefocust te werken. In een uur met volle concentratie of met de Pomodoro techniek in blokken van steeds 25 minuten, kan je enorm voortgang maken. Het is een goede manier om in Flow te komen.

Zonder motivatie?

Zit je zonder motivatie om aan een taak te beginnen, dan geeft het bovenstaande meer dan genoeg aanknopingspunten om de impasse te doorbreken.

Gebrek aan motivatie heb je nooit, wel aan motivatie om de juiste taken te doen. Maar om per direct te veranderen van notoire uitsteller tot een productief mens (werk en privé) is moeilijk. Bouw je eigen systeem om taken stapsgewijs af te handelen. Het gaat er niet om dat je als een hamster in een loopwiel verplicht rondjes loopt, maar om je gestelde doelen – meestal op termijn – te bereiken.

Productiviteit heeft een slechte naam als een verzameling hacks voor strebers. Productief zijn zonder dat je er een goede reden (visie, inspiratie en helderheid) voor hebt is op den duur niet vol te houden.

Wie een Waarom heeft, kan vrijwel elk Hoe verdragen. – Friedrich Nietzsche

Zorg ervoor dat je weet wat je wilt bereiken, wees realistisch wat je er voor moet doen. Maak een begin, start klein en zet door. Wanneer je direct te veel van jezelf eist, dan is de kans op verbroken voornemens hoog.

Waarom zou je niet het beste van jezelf vragen? Je hebt alleen jezelf te verwijten als je liever ‘veilig blijft zitten waar je zit’. Wees zelfbewust om jezelf in dat laatste geval echt wel te zien zitten!

Zie ook Momentum geeft Motivatie.

Mooi dat je het tot het einde vol hebt gehouden! Wat lonkt nu het meest, je (groei) doelen of de bank met de kattenfilmpjes?