Mensen zijn geen herkauwers – zoals koeien – die hun maaginhoud een paar keer verwerken. Maar wij zijn goed in het mentaal herkauwen van wat rondspookt in onze hersenen. Dat steeds weer herhaald herbeleven leidt doorgaans niet tot een betere verwerking, maar tot indigestie en het inslijten van ongewenste patronen. De malende gedachten leiden tot emoties, acties die weinig rationele basis hebben, meer gedachten, meer gevoelens en emoties. Voer voor psychologen!
Bestrijd mentaal herkauwen door de onderwerpen op te schrijven die je steeds weer bezighouden. Wat is de slechtste uitkomst, wat is de beste uitkomst en wat is het meest waarschijnlijk? Welke stappen leiden tot elk van deze resultaten en welke invloed kan je er op uitoefenen? Probeer achtereenvolgens een pessimist te zijn, dan een optimist en uiteindelijk realist. Vergeet even dat de meeste pessimisten denken dat ze realisten zijn.
Healthy self-reflection is all about learning something about yourself or gaining a new perspective about a situation. Overthinking involves dwelling on how badly you feel and thinking about all the things you have no control over.
Amy Morin
Onderdruk je mentale onrust niet, dat leidt tot nog meer problemen met de verwerking. Zoek geen afleiding in ontspanning en zelfmedicatie (mentaal en/of fysiek), want de onverteerde zaken blijven gisten en borrelen. Probeer de oorsprong van het probleem aan te pakken en niet de symptomen.
Therapie voor mentaal herkauwen
Er zijn veel therapieën tegen slechte mentale spijsvertering. Cognitieve Gedragstherapie is een algemeen geaccepteerde aanpak die resultaatgericht is en veel therapeuten gebruiken het.
Een meer recent ontwikkelde benadering is ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Het centrale principe van ACT is dat je erkent dat je emoties ‘echt’ zijn en dat je een bewuste beslissing neemt om anders te voelen en te denken.
Denk niet dat het verkeerd is om ‘slechte’ emoties te voelen. Interpreteer ze als signalen dat je ergens mee worstelt. Zoek de onderliggende oorzaak en denk daarover na.
ACT doelen
Het doel van ACT is niet alleen te praten over gevoelens en problemen, maar om afspraken (commitments) te maken om de oorzaken van gevoelens en emoties aan te pakken.
- Acceptatie: Begin met het erkennen van emoties en gevoelens, ook al denk je dat ze buiten je beheersing liggen. Observeer de ervaring zonder oordeel.
- Richting: Kies een positieve benadering en committeer je aan het maken van voortgang, en vermijdt het herkauwen van het verleden.
- Actie: Neem het heft in handen en beslis bewust om de richting die je hebt ingeslagen aan te houden. Neem je voor weerbaar en flexibel te zijn, ongeacht wat het leven je toewerpt.
De componenten van ACT
Tijdens de therapie werk je de bovenstaande principes concreet uit:
- Benoem vervelende ervaringen en emoties; niet “Ik ben boos/verdrietig/etc.” (identificatie met het gevoel) maar “Ik voel boosheid/verdriet/etc.” (benoemen).
- Neem mentaal afstand (een proces dat ‘Defusie’ heet) van gedachten die steeds weer terugkomen en je emotionele evenwicht verstoren.
- Beschrijf hoe je jezelf ziet. Ben je een slachtoffer van omstandigheden of iemand die (weer) zelfstandig situaties en problemen wil kunnen oplossen?
- Met Mindfulness erken je dat je het verleden niet kan veranderen en dat je moet leven in het NU! Je kan wel veranderen hoe je over het verleden denkt.
- Formuleer wat belangrijk is voor je en scheidt hoofdzaken en bijzaken; maak een keuze om te denken en te leven vanuit jouw waarden.
- Neem je voor om consistent te leven volgens je waarden en te investeren in een betere versie van jezelf; niet langer een slaaf van malende gedachten.
OK, duidelijk… maar niet makkelijk! Voor kleinere mentale ongemakken zoals Piekeren over een specifieke situatie, kan je deze benadering zelf toepassen. In sommige gevallen kan het luisterend oor van een maatje volstaan, maar voor dieper gewortelde problemen kan professionele begeleiding nodig zijn.
Naast individuele therapie wordt ACT ook vaak gebruikt als groepstherapie.
Conclusie
Mentaal herkauwen, malende gedachten en gevoelens die je evenwicht steeds weer verstoren hebben een negatieve invloed op de kwaliteit van je leven. Doe er wat aan!
Zet alles op een rij zoals hierboven aangegeven. Zie ook Ont-stressen alsof je leven er van af hangt.
Kijk op ACT in actie om een therapeut te vinden.
Zoek jij een PG Gids/Begeleider? Vraag NU een gratis en vrijblijvende eerste inventarisatie aan voor begeleiding voor Persoonlijke Groei.
Ont-stressen... alsof je leven er van afhangt!
Het doel van deze cursus is niet om (passief) over benaderingen en technieken te lezen, maar om Gedragsverandering te bereiken.
