Vicieuze cirkels van negatieve gedachtepatronen zijn een obstakel voor persoonlijke groei. Hoe ontstaan die en hoe komen we eraf?
Evolutionaire bagage
Ons brein is evolutionair geprogrammeerd om extra aandacht te besteden aan potentiële gevaren. Onze voorouders hadden dat nodig om te overleven. Zonder constant op te letten voor gevaarlijke roofdieren was onze tak van het dierenrijk nooit tot wasdom gekomen.
In het begin van de 21e eeuw zijn de roofdieren vervangen door auto’s en fatbikes, en mentaal door sociale uitdagingen zoals verplichtingen en de wens voor een hogere sociale status.
We reageren sterker op potentieel gevaarlijke situaties dan op positieve ervaringen. Een plotselinge knal van vuurwerk brengt ons direct in een staat van paraatheid, terwijl het geluid van spelende kinderen of een mooie regenboog vaak onopgemerkt blijft.
We suffer more in our imagination than in reality.
Seneca
We reageren fel op ‘bedreigende’ zaken, terwijl de meeste nauwelijks boven ‘licht irritant’ uitkomen.
Maar het gaat niet alleen om alert zijn op gevaar.
Hersens op hol
Onderzoek toont aan dat onze hersenen dagelijks zo’n 60.000 gedachten produceren, waarvan een significant deel negatief is. Die gedachten kunnen autonoom zijn, door onschuldige associaties of specifieke triggers (zoals vermeende belediging of storend gedrag).
Negatieve patronen komen makkelijker en frequenter voor dan constructieve gedachten. Emoties spelen een grotere rol dan logica. Niet voor niets noemde Kahneman de instinctieve processen ‘snel denken’, hoewel het geen cognitieve processen zijn maar reacties.
Veel negatieve gedachten zijn de beruchte ‘lusjes’. Dingen die steeds weer rondspoken zonder actie. Het is herkauwen zonder te verteren, met mentale indigestie als gevolg.
Voorbeelden zijn:
- Stressen over “Dat moet ik niet vergeten”. Oplossing: Schrijf het op of maak een herinnering in je agenda (constructief gebruik van je smartphone)!
- Complexe taken waar we tegenop zien. Oplossing: Begin met eenvoudige en kleine stappen! Rijstebrijbergen eet je een hap tegelijk op, dus fok jezelf niet op door te denken dat je stikt omdat je ze in één keer moet slikken.
- Blijven nadenken over opmerkingen van iemand, zaken uit context trekken en allerlei aannames. Oplossing: vraag om opheldering!
- Denken in catastrofes. Als ‘A’ misgaat, mislukt alles tot ‘Z’. Oplossing: Bijsturen als iets niet volgens planning loopt en een flexibele planning maken.
- Vastzitten in het verleden. Je kunt het verleden niet meer veranderen maar er anders over leren denken. Kijk of je fouten kunt herstellen of accepteer het als voorbij. Idem met zorgen over de toekomst, die zijn zinloos tenzij je er NU wat aan doet. NU is het enige moment om de toekomst te beïnvloeden. Gebruik dat principe constructief!
Het gevolg is dat het (moderne) leven voor veel mensen constante stress geeft. Ze zien constant gevaar. Zelfs als ze zich kunnen ontspannen spookt er door het achterhoofd: “Welk gevaar heb ik gemist!?”
Het is niet gezond om te denken dat de wereld elke dag vergaat. Meestal is het alleen een aspect van jouw leven dat verstoord wordt.
Negatieve patronen doorbreken
Wat kun je doen om een negatieve spiraal te voorkomen of eruit te komen?
- Wees bewust van automatische negatieve processen. Maak een onderscheid tussen echt en vermeend gevaar.
- Relativeer wat er gebeurt of hoe je reageert. Zelfs een domme fout tijdens een belangrijke presentatie vergeten de meeste aanwezigen snel. Ook succesvolle mensen waar je tegenop kijkt hebben vaak in het begin domme fouten gemaakt.
- Iedereen maakt fouten en niemand is perfect. Zie een mislukking als een leermoment. Wat ging er mis en waarom? Hoe kan ik het voorkomen? Hoe repareer ik de schade? Je excuses aanbieden is geen teken van zwakte maar de ander erkennen. Worstelt er niet te lang mee, maar doe iets! Vraag advies en heb compassie met jezelf als imperfect mens.
- Identificeer situaties die je uit het lood slaan. Voor sensitieve mensen die sterker reageren op prikkels is voorkomen beter dan er mee leren leven.
- Kijk niet alleen naar je tekortkomingen maar naar je sterke punten die je vaker kan inzetten en verbeteren. Wees trots op wat je hebt bereikt en stress niet alleen over wat je nog wil bereiken. Vergelijk jezelf niet constant met anderen, probeer je eigen concurrent te zijn door iets te verbeteren.
Sommige problemen lijken op het spelletje whack-a-mole waarbij je elke mol die zijn kop opsteekt een mep verkoopt terwijl er twee mollen terugkomen. Het lijkt eindeloos en onoplosbaar. Zoek naar gemeenschappelijke oorzaken, zowel extern als intern. Actie is beter dan herkauwen en de aanpak uitstellen.
Verbeter je mentale welzijn
Wat zijn aspecten van gezond mentaal welzijn:
- Emotionele intelligentie: duurzame relaties en sociale verbindingen
- Constructieve beslissingen: weten wat je wilt en waarom
- Weerbaarheid en met stress omgaan: perspectief en relativeren
- Creativiteit in probleemoplossing: je niet voor één gat laten vangen
- Een groei-mindset: het vertrouwen dat je kunt leren wat je nog niet weet of kunt.
Hoe werk je eraan?
- Zelfzorg: Gezonde beweging, slaapkwaliteit, gezond eten, compassie voor de gevolgen van de stress die je ervaart.
- Waarden en zingeving: Een leven afgestemd op de belangrijkste waarden en werken aan zinvolle levensdoelen.
- Je netwerk: emotionele ondersteuning van familie, vrienden, collega’s, etc.
- Mindfulness: diverse technieken die je zelfbewustzijn verbeteren, je tot rust brengen en je stress verminderen.
- Professionele hulp als je niet op eigen kracht uit de spiraal komt.
Vroeger heb ik mijn mentale evenwicht te vaak laten aantasten door vermeend onrecht. Als anderen geen rekening met je houden, is dat hun probleem, niet het jouwe!
De verwerpelijke opstelling van anderen is vaak onoplettendheid of onverschilligheid. Dit is vaak een beter oordeel dan kwaadaardigheid vermoeden.
Actiepunten on negatieve gedachtepatronen te doorbreken!
Zonder verandering verandert er niets.
Albert Einstein
- Werk aan objectieve obstakels en hoe je ze kan slechten: tijd, kennis, middelen, etc.
- Negatieve zelfpraat, gedachten die een relatiebreuk zouden veroorzaken als een vriend ze uitsprak.
- Werk aan je weerbaarheid om tegenslagen op te vangen. De meeste problemen zijn tijdelijk. Er zijn altijd constructieve oplossingen om met anderen te bespreken.
- Realistische doelen: vaak wil je te veel en te snel waardoor je twijfelt aan jezelf. Beter is het om flexibel aan te passen aan veranderende omstandigheden, dan rigide vast te houden aan een onrealistisch plan.
- Focus op voortgang, niet op perfectie. Gedaan is beter dan Perfect. Maak voortgang door waarde te leveren. Van uitstel komt afstel. Clichés, maar nog steeds bruikbaar.
- Ontwikkel zelfcompassie door tegen jezelf te praten zoals tegen een goede vriend. Herken destructieve gedachten en vervang ze actief door constructieve.
Verbetering begint met zelfbewustzijn van negatieve patronen. Betrap jezelf en leg een briefje op je werkplek neer met de drie hardnekkigste die je wilt vermijden.
Concrete stappen om vandaag te beginnen
1. Start een gedachtendagboek om patronen te herkennen.
2. Kies deze week één negatief patroon om aan te pakken.
3. Plan dagelijks 10 minuten ‘worry time’ – een vast moment om zorgen te overdenken.
4. Maak een lijst van je recente successen, hoe klein ook, of noteer ze in een dagelijkse lijst hoogtepunten en/of dankbaarheid.
5. Vraag vertrouwde mensen om feedback over jouw groei.
Slay your dragons!
Negatieve patronen zijn onze moderne draken. Vaak zijn ze een grotere bedreiging dan de objectieve realiteit. Zie jezelf als een drakendoder. Versla eerst de kleine pestkoppen waar je controle over hebt en win het zelfvertrouwen om de grotere te doden.
Groei is het pad van schildknaap tot ridder!
Veel succes!
