Meditatie techniek

Mediteren doe je in een ontspannen houding. Je hoeft niet getraind te zijn in een specifieke meditatie techniek… maar het helpt wel. Zie ook Waarom mediteren (massage voor je geest).

Ga rechtop zitten. De essentie is dat je wervelkolom rechtop staat.

in een stoel met een rechte rugleuning maar wel in een ontspannen houding
of met de benen gekruist in de kleermakerszit op de grond of of de bank; als je dat prettig vindt met een steuntje in je onderrug
of op je knieën met je billen op je voeten

De ‘lotus’ houding met de benen ‘gevlochten’, beide voeten op de dijen… is voor lenige mensen en gevorderden maar absoluut geen noodzaak of doelstelling.

Elk van de bovenstaande houdingen is goed zolang die binnen je fysieke mogelijkheden blijft. De mentale ontspanning is het doel, het is geen gymnastiek maar wel te combineren met yoga.

Een meditatiekussen of yoga-matje geeft een goede ondergrond. Als je liever geknield zit dan helpt een yoga-blok waardoor je gewicht niet op je voeten rust.

Hou je handen losjes naast elkaar op je dijen of je knieën, traditioneel met de handpalmen naar boven (minder zweterig). Klassiek met je met wijsvinger en duim een ‘O’ maken is niet nodig. Ontspannen.

Hoe lang mediteren?

Begin met 5 minuten, die vliegen zo voorbij.
Bouw het op tot 15-20 minuten.
Heb je meer behoefte aan de rust die het je geeft, neem dan de tijd die je nodig hebt. Iedereen is verschillend.
Heb je een drukke dag voor de boeg, of net achter de rug, dan heb je meestal behoefte aan wat langer mediteren.

Gebruik een timer (telefoon, wekker) of een app om een ingesteld aantal minuten te mediteren. En soms wil je dan nog even door als de tijd ‘officieel’ om is. Maar op andere momenten ben je voor het einde ‘klaar’ en verfrist.

Aan het einde van de meditatie kijk iets omhoog (een signaal om ‘wakker’ te worden). Open je ogen, wrijf ze even uit en neem een paar diepe, langzame ademteugen.

Meditatie ankers als concentratie hulpjes

Het is moeilijk om opkomende gedachten weg te laten glijden en niet in malende gedachten en piekeren te verzanden. Daarom wordt tijdens meditatie meestal gebruik gemaakt van een ‘anker’ om je ‘soft focus’ concentratie te behouden.

Tibetaanse zingende schalen (singing bowls)

Veel gebruikte ankers zijn:

Zachte muziek, langzame en gedragen tonen van bv. Tibetaanse ‘zingende’ schalen (resonantie net als een natte vinger ronddraaien boven op een wijnglas) of rustige instrumentale muziek
Je ademhaling; concentreer je op het gevoel van de lucht die je in- en uitademt, tel je in- en uitademing om niet afgeleid te worden door gedachten
Body scan waarbij je in gedachten je concentreert op de onderdelen van je lichaam
Een begeleider die je rustige instructies geeft over de regulering van je gedachten; goed voor beginners maar sommige mensen die regelmatig mediteren vinden het prettig om verschillende instructeurs te volgen
Een mantra, een herhaald woord of een spreuk, zelf gekozen of door een begeleider geadviseerd en dan vaak afgestemd op de behoeften van de persoon (dat vereist een ervaren gids!).

Muziek als anker

Meditatie-muziek en begeleide meditatie zijn als app voor je smartphone of tablet te krijgen als gratis of betaalde versie. Bij meditatie-muziek zal het geluid afleidingen in je omgeving deels wegdrukken maar je kan je ook helemaal concentreren op de muziek en er in proberen op te gaan en in gedachten mee te bewegen. Ondertussen glijden de gedachten achter elkaar langs maar steeds langzamer en minder indringend.

De ademhaling als anker

Tel in gedachten…

1 en adem rustig en niet te diep in (in 3-5 seconden)
2 en adem rustig en iets langzamer dan de inademing weer uit (5-7 seconden)
in het begin de adem licht uitblazen met iets getuite lippen (pffff)
verder met 3… in, 4… uit, 5… in, en bij 10 weer opnieuw beginnen.

Als je gedachten zo onrustig zijn dat je niet tot 10 komt, gebruik dat dan als een bewustwording en begin weer bij 1… tot je uiteindelijk wel tot 10 kan door tellen en ademen. De gedachten blijven komen maar doordat je de concentratie bij de ademhaling probeert te houden is het makkelijker om de opkomende gedachten te laten wegglijden.

Sommige mensen vinden tellen tot 10 te lang om de concentratie vast te houden. Als alternatief kan je een cyclus van 1 tot 5 gebruiken, in- en uitademen tijdens elke tel. Of tijdens het langzaam inademen tot 5 tellen en weer van 1 tot 5 bij het uitademen of in omgekeerde volgorde. Probeer zelf maar uit wat het prettigst werkt voor jou. Door de snelheid van de telling te vertragen, adem je vanzelf langzamer en kan je bewuster en dieper ademen waardoor je ook tot rust komt.

Je kan ook de ademhaling combineren met de andere ankers. Je speelt muziek bv. via je oordopjes of een koptelefoon en telt ondertussen je ademhaling. Of je volgt de instructies van de begeleide meditatie en ademt ondertussen rustig zonder telling maar wel bewust.

Zie ook Ademhaling (diverse technieken).

Body Scan

Er is een speciale ‘meditatie’ waarbij je een scan maakt van je lichaam als een mindfulness oefening. In de normale meditatie houding (rechtop) of liggend met de ogen gesloten, rustig doorademen. Tast nu in gedachten je lichaam af en neem een paar seconden of zolang je nodig hebt voor elk lichaamsdeel.

Richt je aandacht op de bovenkant van je hoofd. Probeer waar te nemen hoe dit deel van je lichaam aanvoelt. Hoe voelt je haar en je schedel aan.
Daal af naar het voorhoofd, de neus, de lippen, de kin, de tanden, tong, wangen, oren, langs de hals naar beneden, de schouders. Vanaf hier elke arm apart of beide tegelijkertijd – je schoudergewricht, langs de bovenarmen langzaam naar je ellenbogen, de onderarmen, polsen, handen (onder en bovenzijde), vingers, nagels.
Terug naar de bovenzijde van je rug, langs de wervelkolom naar beneden, voel je ribben, je longen, je hart, je maag, naar je buik, voel je ingewanden, je heupen, je genitaliën, je billen, langs de benen (beide of apart) de dijen, boven en onderzijde, je knieën, je kuiten, enkels, voeten, voetzolen, tenen en nagels.
Ter afsluiting ga je van beneden in 10-15 seconden langzaam weer naar boven en eindig je boven op het hoofd.

Op deze manier kan je in ongeveer 10 minuten je hele lichaam nalopen. De onderstaande video van Daniel Goleman geeft je een korte tour door je lichaam.

Begeleiding en objecten

Ook heel populair is de begeleide (guided) meditatie. Hierbij spreekt een gids je zacht toe en geeft je suggesties waar je je gedachten op kan richten. Soms is er muziek of kabbelend water op de achtergrond te horen. Op meditatie apps en youtube zijn hiervan veel voorbeelden te vinden. Dit kan als heel rustgevend ervaren worden en door de ervaren gids ben je niet aan je dwalende gedachten overgeleverd.

Naast mantra’s kunnen ook voorwerpen of objecten, zoals je hand of je voet worden gebruikt om op te concentreren. Vroeger noemde men dat ‘navelstaren’, maar bij meditatie zit je doorgaans rechtop. Bv. een boom waar je voor of onder zit kan je gebruiken als object om de aandacht op te vestigen. Water of een stilleven zijn ook heel geschikt als meditatie objecten. Een kaars in de donkere ruimte zorgt met de lichte bewegingen van je adem voor afleiding (pas op: niet van te dichtbij in de vlam kijken).

Meditatie Mantra’s

De meest bekende mantra in “Om’ of “Aum”, afgeleid van het Tibetaanse Om Mani Padme Hum. De Boeddhistische betekenis is (sterk verkort) het aanroepen van de bezitter van de Juweel-Lotus, een wezen op zoek naar verlichting, het juweel van wijsheid en de heilige lotusbloem die in een vijver groeit).
Het geluid roept het een prettige resonantie in je borstkas op. Ook een aparte ervaring als je het in een groep luidop uitspreekt.

Een voorbeeld van een inhoudelijke mantra is bv.:
Ik voel mij veilig.
Ik leef in stilte en laat zaken komen en gaan.
Ik focus alleen op dingen die ik kan beheersen (heel Stoïcijns, beperkte controle).
etc.

Mudra’s: hand- en vingertechniek

Tijdens de meditatie kan je je handen op elkaar leggen, met de palm naar boven. Meestal ligt je dominante hand boven.

Wat je op foto’s vaak zit is dat de handen tijdens meditatie met de rug van de hand op de knieën wordt gelegd met bv. duim en wijsvinger die een ‘O’ vormen. Deze hand- en vingertechnieken heten mudra’s. Ze hebben bij sommige scholen een spirituele betekenis maar zijn ook een manier om de aandacht af te leiden van dwalende gedachten.

Soorten Meditaties / Meditatie techniek

Meditatie met de ademhaling als ‘anker, ook Shamatha en Zen meditatie, waarbij je jezelf als onderdeel van het universum voelt, contemplatie (rustige overweging van je gedachten)
Visualisatie, veelal tijdens geleide meditaties
Wandelmeditatie of rust in de natuur
Body scan, Chakra meditatie, Vipassana (insight)
Mantra of Japa meditatie (mantra = woordklank, een woord of spreuk al dan niet met een betekenis)
Kirtan Kriya meditatie (Healthy, Happy, Holy), 12 minuten met een vaste mantra (Sa-Ta-Na-Ma: gesproken, zachter en uiteindelijk stil), vingerposities (mudra’s: duim raakt elk van de vingers aan op de 4 klanken van de mantra) en visualisatie van kosmische energie
Kundalini meditatie, dynamische vorm ontwikkeld door Osho
Energie meditatie, ook verbonden met healing, reiki
Loving-Kindness of Metta meditatie, gericht op positieve emoties en verbinding met anderen
Analytische meditatie over onderwerpen als de contemplatie van vergankelijkheid (onthechting), rationeel overwegen van een enkel onderwerp, emotionele interpretatie vermijden of relativeren
Yoga heeft ook meditatieve eigenschappen door bewustwording van het lichaam tijdens verschillende oefeningen
Mini meditatie met klok: meerdere keren per dag op willekeurige momenten een korte meditatie van een paar diepe ademhalingen

Zie ook mogelijke problemen tijdens meditatie.