Een vast ritueel voor de ochtend en avond

Ochtend routine #1... wakker worden en er uitHet is goed om met een ochtend routine je dag te beginnen en ook je avond een vaste structuur te geven. Met een aantal vaste handelingen kweek je een gewoonte die je dag optimaal begint en afsluit. En dan hebben we het niet over tanden poetsen en ander periodiek onderhoud.

Met een vast ritueel geef je goede gewoontes makkelijk een vaste plaats.
Maak je eigen ritueel met een aantal, niet noodzakelijk zo uitgebreid als de voorbeelden hieronder. Hou het 2 maanden vol om het als gewoonte in te laten slijten.

Markeer het begin en einde van je dag

…met een journaal notitie

Het bijhouden van een dagboek of journaal is een goed idee omdat het je een gelegenheid geeft om bewust zowel vooruit als terug te kijken. Het geeft je ook een plaats om je gedachten vast te leggen in plaats van ze vluchtig voorbij te laten gaan. Met name als het om je doelen voor de lange en korte termijn gaat, is het vastleggen van je doelstellingen en acties van essentieel belang.

Een speciale vorm van een journaal is een ochtend en avond ritueel waarin je op één pagina een aantal notities maakt om de dag te starten of af te sluiten.

Voorbeeld ochtend routine (= ritueel)Ochtend routine - spring een gat in de dag

  • Voor het opstaan op bed (op je rug) een aantal strek en buikspier oefeningen doen. Of oefeningen met gewichten van boven je hoofd naar je borst toe als je meer kracht in je armen wil kweken.
  • Ochtend journaal; zie hieronder
  • Een flink glas water of nog liever 2 glazen om de uitdroging van de nacht te compenseren
  • Havermout opzetten (1 glas volle melk en 1 glas water); even aan de kook laten komen (blijf er bij!!!) en laten sudderen
  • Een glas vers geperst sinaasappel sap voordat je (later) koffie drinkt
  • Een licht ontbijt met bv. ontbijtkoek (suiker!) of een muesli bolletje terwijl de havermout gaart
  • Schrijf in je journaal over hoe je deze dag gaat aanpakken (ie ook Planning)
  • Mediteer 10-20 minuten, kies zelf wanneer je dit in je ochtend ritueel wilt doen; heb je een drukke dag, sta dan eerder op en mediteer langer!
  • Ruim in huis een paar wat op; thuiskomen in een ordelijke omgeving waar je niet direct aan de slag hoeft, is een geruststellende gedachte aan het einde van de dag
  • Lees een half uur een non-fiction boek over een interessant of uitdagend onderwerp
  • Havermout opeten, lang energie zonder pieken of dalen
  • Neem eventuele nieuwe punten van je ochtend en avond journaal over in je planning
  • Neem je planning voor de dag nog even door en pas eventueel de prioriteiten aan
  • Als je tijd hebt voordat je weg moet of thuis aan het werk gaat kan je nog even een paar ‘lastige’ taken of een paar voorbereidingen doen.

Ochtend journaal met:

  • hoe heb je geslapen (aantal uur, kwaliteit, uitgerust of niet); evalueer en pas je slaap gewoontes aan
    waar ben je deze ochtend dankbaar voor; niet alleen registreren maar Voel het ook!
  • wat wordt je focus voor vandaag, welke activiteiten en projecten ga je aandacht gevenwelke nieuwe taken schieten je te binnen, ook zaken die al in je planning staan maar die je te lang voor je uit geschoven hebt

Dit lijkt op het “5-minute journal” met ochtend-rubrieken als:

  • 3 zaken waar ik dankbaar voor ben
  • 3 acties die vandaag een geweldige dag maken
  • dagelijkse bevestigingen of je doelstellingen herlezen of je focus voor vandaag doornemen of een vaste mantra als “Ik Ben Genoeg” (en maak dat laatste waar!)

Voorbeeld avond routine (= ritueel)

Dit is de tegenhanger van je ochtend routine waarin je de basis voor de volgende dag legt.

Na de ochtend routine ook een avond routine

  • Geen alcohol of te veel drinken vlak voor het slapen gaan; met een slok(je) op naar bed lijkt lekker maar vaak wordt je later weer wakker al is het alleen maar om te plassen; drink eerder op de avond of bij het eten liever wat
  • Op tijd naar bed voor 7 uur of meer ongestoorde slaap; zonder voldoende rust ben je morgen niet effectief en wordt je leven een vicieuze cirkel van vermoeidheid en futloosheid
  • Leg je kleren voor de volgende dag al klaar om tijd en een beslissing voor de ochtend; te sparen idem voor spullen die je mee wilt nemen; na voorbereiding op de komende dag kan je rustiger slapen
  • Zet de havermout voor de volgende ochtend te weken (3 volle eetlepels vlokken op 1 longdrink glas water, melk of meer water er de volgende ochtend bij). Zo spaar je tijd doordat het voorgeweekt sneller gaar is.
  • Gebruik 1 uur of langer voor het slapengaan geen schermen (tv, laptop, tablet, telefoon) of als je het belangrijk vindt om ze nog even te gebruiken – installeer en activeer dan een blauw licht filter of draag een filter brilletje (werkt zonder er aan te denken op alle schermen!)

Voor het slapen gaan

  • Zet je telefoon en tablet uit en leg ze in een andere kamer; maak alleen een uitzondering voor een Meditatie app die alleen de hoofdtelefoon gebruikt met het scherm uitgeschakeld (daarna echt alles uit)
  • Neem een korte douche, even afspoelen is lekker om de poriën te openen en door de afkoeling erna val je meestal makkelijker in slaap
  • Maak de laatste notities in je journaal als een reflectie hoe de dag verlopen is en wees niet al te hard voor jezelf; als de dag niet goed verlopen is dan heb je hopelijk geleerd hoe je het morgen anders kan aanpakken om meer resultaat te scoren; doorgaan op dezelfde voet en een ander resultaat verwachten is niet gezond
  • Lees een boek; een stukje non-fictie (vaste tijd of aantal bladzijden) over een onderwerp voor je PO en eventueel een stukje voor de ontspanning (maar niet TE spannend)
  • Mediteer 10-20 minuten, kies zelf wanneer je dit in je avond ritueel wilt inpassen
  • Avond journaal, zie hieronder
  • Licht uit, niet piekeren, vandaag is voorbij (goed of slecht), morgen weer een dag om te groeien en eventuele problemen weg te werken.

Avond journaal met:

  • Heb je (echt) je best gedaan vandaag om je in te zetten voor de doelenIn de ochtend routine en de avond afsluiting je journaal bijwerken die je gesteld had?; diverse rubrieken; wees eerlijk met jezelf. Niet goed? Dan morgen beter!
  • Wat waren je Winstpunten voor vandaag? Vier je overwinningen!
  • Waar ben je dankbaar voor – overlapping met de bovenstaande rubrieken is mogelijk – maar koppel dankbaarheid aan concrete voorbeelden en niet vage opmerkingen
  • Welke zaken schieten je nog te binnen?; toevoegen als je niet direct kunt slapen en je nog wat te binnen schiet. Met een ‘leeg’ hoofd zonder details die je morgen niet wilt vergeten, kan je meestal rustiger slapen.

Dit lijkt op het “5-minute journal” met avond-rubrieken als:

  • 3 bijzondere gebeurtenissen vandaag
  • hoe had ik vandaag nog beter kunnen maken

Het journaal bijwerken kan je beter met potlood en papier doen i.p.v. digitaal omdat het blauwe licht van een scherm je slaap beïnvloed.