De kracht van gewoontes

gewoontes - de stille kracht achter groeienMensen zijn gewoonte dieren. We staan meestal elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip op, ontbijten met dezelfde producten, kleden ons elke dag op dezelfde manier zo niet met dezelfde kleren (mannen!), zelfde auto, zelfde route naar het werk, zelfde job, zelfde partner, zelfde huis, etc. Saai…
Maar toch is dat een kracht. We hoeven niet elke dag het wiel uit te vinden. Met onze gewoontes als automatische piloot maken we het ons makkelijk. Om een ander gedrag te leren heb je in het begin wat tijd nodig maar daarna is er geen wilskracht en motivatie meer nodig als het eenmaal een gewoonte is geworden. Gewoon dus.

Gewoonte i.p.v. wilskracht

De maker van de cartoon Dilbert (cynische observaties over het kantoor leven) werd eens gevraagd wat hij over drie jaar op een willekeurige zaterdagochtend om 10 uur waarschijnlijk zou doen. Voor hem was daar niets ‘waarschijnlijk’ aan, hij wist het zeker… “Tekenen”. Want dat doet hij al meer dan 10 jaar elke dag op dat uur. Geen motivatie of inspiratie nodig om een nieuwe cartoon te tekenen, gewoon elke dag doen, dan wordt het een gewoonte. Je weet niet anders en heb een ijzersterke discipline en je bent heel productief.

De vaste routine is ook de reden achter de merkwaardig lijkende gewoonte van een aantal succesvolle mensen om elke dag dezelfde kleding te dragen. Voor Steve Jobs was dat de iconische zwarte coltrui en jeans. De verklaring is dat deze mensen geen zin hebben om ‘s ochtends een beslissing te nemen over hun kleding en gewoon elke dag hetzelfde dragen. Daarmee houden ze wilskracht over voor andere – belangrijke – beslissingen. Idem de gewoontes om als ontbijt altijd hetzelfde te eten en vaste voorkeuren voor voeding en drinken te hebben gedurende de dag. Met vaste gewoontes is het niet nodig om steeds weer een afweging te maken omdat de beslissing al gemaakt is.

Op deze manier kunnen we wilskracht vervangen door een serie gewoontes om doelen na te streven. Elke dag een aantal vaste gewoontes naleven geeft consistent resultaat en is vele malen betrouwbaarder dan ‘hopen’ op wilskracht of motivatie. Het kan zijn dat je toevallig een uitzondering bent op de regel en al veel zelfdiscipline hebt… Mooi! De realiteit voor de meeste mensen is dat ze discipline missen maar wel een aantal onbewuste gewoontes hebben die hun leefwijze en resultaat bepalen.

Klein beginnen

gewoontes - op de automatische piloot een ijzersterke disciplineAls je fysiek fit wil worden dan kan je 1 keer per week als een gek tekeer gaan bij de sportschool… of je kan elke dag 1 keer of meerdere keren een paar oefeningen doen. Begin met 1 of 2 herhalingen en voeg telkens een klein beetje toe. Je kan het steeds iets langer volhouden en voor je het weet kan je een niveau aan dat je bijna niet voor mogelijk had gehouden.

Met de trap naar de 10e etage lopen? Ben je gek!
Begin met 1 etage en de rest met de lift. Na een week 2 etages, etc. En na 10 weken vlieg je tegen die 10 etages op. En je hebt meer kracht in je benen,  meer capaciteit in je longen en meer energie. Als je klein begint, is bijna niets moeilijk.
Maar je moet wel beginnen… met de eerste trede, met die eerste stap. Die is soms de moeilijkste. En is het eenmaal een gewoonte dan is volhouden niet zo moeilijk.

The chains of habit are too weak to be felt until they are too strong to be broken.
Samuel Johnson

Slechte gewoontes afleren

Iets nieuws leren is één ding maar het afleren van gewoontes die jarenlang in gesleten zijn is van een iets andere orde. Toch kan je veel van de aanpak voor nieuwe (goede) gewoontes ook toepassen voor zaken die je af wilt leren.
gewoontes - een tijd van werken en een tijd om te stoppenHet begint met bewustwording en stap voor stap aanpassen. Vervang slecht gedrag door beter en goed gedrag.

  • Leg eens vast hoe vaak per dag de slechte gewoonte de kop op steekt. Het kan je verrassen en verontrusten!
  • Minder roken: ga niet naar de rookruimte of buiten staan te kleumen tijdens je werk en rook alleen in de open lucht tijdens een wandeling. Zie verder o.a. ikstopnu.nl en nustoppenmetroken.nl
  • Negatieve en agressieve gedachten: betrap je zelf er op en denk dan aan prettige dingen die je voor jezelf en je geliefden wil bereiken.
  • Vraag je familie en vrienden eens naar de slechte gewoontes die je hebt (dat wordt schrikken!) en vraag ze om je te helpen er af te komen. Nee heb je. Ja kan je krijgen.
  • Minder alcohol drinken: geen of beperkt drank in huis halen.
  • Neuspeuteren: zet een spiegel op je bureau… getver!
  • Te veel tijd op internet en social media: doe het op vaste tijden en niet telkens wanneer je er aan denkt.
  • Snoepen: maak de beslissing al tijdens het inkopen (eens per week). De ongezonde zaken die je niet in huis hebt (de hele week een verleiding) kan je ook niet opeten.
  • Minder eten: gebruik een kleiner bord, dan lijkt het vanzelf meer.
  • Herinnering of bewustwording: Draag een armbandje als een herinnering om te stoppen met een slechte gewoonte. Een elastiek helpt ook, telkens als de slechte gewoonte de kop opsteekt trek je het elastiek omhoog en laat het op je huid knallen… AU! Zo leer je het vanzelf af.

Regelmaat

gewoontes - regelmaat geeft je tijdConsistentie wint het altijd van intensiteit. Consistente intensiteit lijkt ook heel mooi maar is in de praktijk meestal niet vol te houden. De boog kan niet altijd gespannen zijn.
Vergelijk het met het wegwerken van een spreekwoordelijke berg rijstebrij. Hoe eet je je daar doorheen? Hap voor hap en stap voor stap! Het heeft geen zin om moedeloos te worden dat er nog zoveel te doen is. Elke dag een stukje en als je beter wordt in rijstebrij eten dan kan je wat grotere happen aan.

En op een dag… is de berg weg. Je mag jezelf aan het einde van de rit belonen maar ook tijdens het proces mag je best trots op jezelf zijn. Het maakt niet uit of je 10 minuten of 2 uur aan de taak heb gewerkt. Zo weer een stukje af… we komen er wel. Morgen weer een stukje. Gewoon doen. Gewoon elke dag. Doen!

Er zijn een aantal verschillende verhalen over hoe lang het duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat een test groep van bijna 100 mensen over een periode van 12 weken gemiddeld 66 dagen nodig had om een nieuwe gewoonte aan te leren tot automatisch gedrag. Maar mensen verschillen, omstandigheden verschillen en gewoontes verschillen. En gemiddelde mensen zijn er gemiddeld niet zoveel!

Gewoontes en mensen verschillen

Niet alles leer je even makkelijk aan. Er is een verschil tussen de gewoonte om ‘s ochtends eerst een glas water te drinken en het aanleren van een meer complex gedrag als elke dag een artikel schrijven. Ga maar uit van gemiddeld 2 maanden waarbij er behoorlijke verschillen zullen zijn tussen jou en andere mensen en tussen de verschillende dingen die je wilt aanleren.

Een uitzondering zijn slechte gewoontes, die leer je moeiteloos na een paar dagen aan :-(. En vaak sluipen ze ongemerkt binnen. Je neemt je niet voor om meer te gaan roken of drinken. Of om doorlopend laat naar bed te gaan. Of om meer te eten – en de verkeerde dingen. Dat gaat meestal vanzelf. In het proces van Persoonlijke Ontwikkeling groeit je bewustzijn van zaken die ‘vanzelf’ lijken te gebeuren maar die uiteindelijk het gevolg zijn van je keuzes.

Gewoontes bepalen wie je bent

Verbind je gewoontes aan wie je bent, niet aan (onecht) gedrag dat je toont aan de buitenwereld. Het heeft meer waarde als je tegen jezelf kunt zeggen “Ik ben in staat om stap voor stap mijzelf te verbeteren en goede gewoontes aan te leren”. Dat werkt beter dan zeggen “Ik wil/ga X doen” of als extern doel “Ik wil dat mensen Y over mij zeggen”.

Als een resultaat bereikt kan worden vanuit je intrinsieke verlangen om trots op jezelf te kunnen zijn dan heeft dat veel meer waarde dan proberen om indruk te maken op anderen. Zelfkennis en zelfrespect ondersteunen je persoonlijkheid structureel, de mening van anderen is alleen een kunstmatige kruk.

Het doel is niet om resultaten te scoren maar om de persoon te worden die resultaten kan scoren. Waar een wil is, is een weg. En waar de wil zwak is, kunnen gewoontes je over de dooie punten heen helpen. Op de automatische piloot op weg naar een betere versie van jou.

Gewoontes verankeren en koppelen

gewoontes - houden je in eenwichtLaat nieuwe gewoontes afhangen van bestaande gewoontes en verbind ze aan elkaar. Zo trekt de ene gewoonte de andere mee. Een “anker” is een herinnering die automatisch het gedrag oproept. Elke ochtend een glas uit de kast halen voor je eerste glas water is vermoeiend, laat het glas ‘s avonds gewoon op het aanrecht staan. Net zoals een knoop in je zakdoek of een tasje aan de deur als je wat mee moet nemen.

Door gewoontes aan elkaar te koppelen maak je de drempel om de nieuwe gewoonte aan te leren zo laag mogelijk:

  • Mediteer direct voor of na je ontbijt.
  • Zet je telefoon pas aan na je meditatie.
  • Maak een wandeling voor wat beweging na je lunch.
  • Doe je al wat ochtend gymnastiek, voeg dan elke week een oefening toe. Vervang een lichtere oefening door een iets zwaardere en blijf er aan schaven tot je een programma hebt ontwikkeld wat je goed bevalt. Blijf experimenteren en de lat op een hoogte leggen die je een beetje uitdaagt. Soms kom je op een niveau wat je even aan wilt houden om je lichaam er aan te laten wennen voordat je een nieuwe groeispurt aan kan.
  • Leg de floss-draadjes of tandenstokers naast je tandenborstel.
  • Zet je telefoon ‘s avonds een uur voordat je naar bed gaat uit op hetzelfde moment dat je alle andere schermen (tv, laptop, tablet) uitzet. Dit volgens het principe van de digital sundown.

Het proces is belangrijker dan het doel

Gericht zijn op gewoontes in plaats van een doel helpt. Als je doelstelling is om een 10 kilometer race te lopen, begin dan maanden vooraf met 1 blokje om, na een week met 2 blokjes, etc. Richt je niet op het lopen van de afstand, maar de consistentie waarmee je de voorbereiding opbouwt en volhoud. Elke dag en elke week een stukje.

Het doel is vaak weken, maanden en jaren in de toekomst. Het resultaat is ongrijpbaar en vaak te ver weg. Het is veel effectiever om je te concentreren op wat je elke dag doet als proces om naar het doel toe te werken. Elke dag dat je werkt aan voortuitgang is een succes waarvoor je jezelf kan belonen.

Hoeksteen gewoontes

Charles Duhigg introduceerde in zijn boek “The Power of Habit” het begrip “Keystone habits”. Dit zijn gewoontes die zo’n centrale rol spelen dat ze invloed hebben op ander gedrag. Door bv. meer te bewegen ga je vaak ook beter eten en andersom. Als je beter slaapt kan je helderder denken. Door fysieke inspanning en door meditatie (een mooie tegenstelling) neemt je concentratievermogen toe maar kan je ook beter slapen, etc.
Ga eens voor jezelf na wat voor jou de hoeksteen-gewoontes zijn die als je ze positief kan ombuigen veel andere zaken kunnen beïnvloeden.

Doel, lifestyle en gewoontes

Je staat soms voor een kip-en-ei probleem. Je wilt je lifestyle aanpassen en gezonder in het leven staan maar hoe bereik je dat. Hoe leer je die nieuwe manier van leven, die instelling of mindset aan om het vol te houden?

Die laatste vraag veronderstelt een top-down aanpak. Maar het kan ook bottom-up. Door goede gewoontes aan te leren in een geleidelijk proces ontstaat spontaan het gedrag dat past bij een gezondere lifestyle. Niks motivatie en discipline, je gewoontes slepen je op de automatische piloot mee in een proces van verbetering.
En met name veranderingen in of verbonden aan je hoeksteen-gewoontes kunnen een veel grotere invloed hebben dan je denkt of zelfs kan dromen.

Begin met de eerste stap, met die kleine aanpassing en laat het groeien. Groei mee en werk voor de rest van je leven aan Persoonlijke Ontwikkeling.

Even het spoor kwijt

OK, een dag een nieuw gewoonte overslaan is geen ramp. Shit happens.
Maar de volgende dag moet je gewoon weer aan te bak. Je checklist met nieuwe gewoontes neemt je bij je nekvel en vertelt je dat je de beslissing al genomen hebt om te verbeteren. Nu gewoon uitvoeren. Even aftellen, 5, 4, 3, 2, 1, GO! Zie Mel Robbins boek “The 5 second rule“.

Een automatische herinnering in je agenda kan helpen. Daarin hoef je niet noodzakelijk elke gewoonte op te nemen maar wel tijdens het aanleren. Bv. wel je ochtend en avond rituelen of je registratie van nieuwe gewoontes als herinnering om te controleren of je nog op schema ligt. Maak van je gewoontes… een gewoonte.

Adviezen voor het aanleren van nieuwe gewoontes

gewoontes - zaken stuk voor stuk een plaats geven

  • Start niet met een hele reeks nieuwe gewoontes (zoals veel mensen zich op 1 januari voornemen), maar voeg er niet meer dan 1 per week toe of 1 per maand voor complexe gewoontes.
  • Voer een nieuwe gewoonte bij voorkeur elke dag uit, desnoods ook in het weekeinde. Het is makkelijker om 100% aan te houden dan 90%. All-in is makkelijker dan Almost-in!
  • Begin klein. Bij gymnastiek kan je beginnen met 5 keer opdrukken en voeg je elke week 5 extra herhalingen toe of elke dag 1. Geleidelijk opvoeren geeft op den duur grote resultaten (zie “The compound effect”). Zelfs micro gewoontes werken opvallend goed waarbij je bv. een week lang elke ochtend 1 keer opdrukt. Dan een week 2 keer, etc. Of begin niet op de grond maar tegen een muur (onder een steeds grotere hoek) of op een stevige stoel (steeds iets platter). Kleine stapjes, groot resultaat.
  • Registreer je gewoontes (zie het ‘gewoontes’ spreadsheet bij Downloads), hou dagelijks bij of je ze volhoud en sla nooit meer dan 1 dag over. Een grote maand kalender aan de muur waarop je met kruisjes of bolletjes of hartjes de diverse nieuwe gewoontes bijhoudt, is een visuele herinnering die ook goed werkt.
    Is het nieuwe gedrag eenmaal een vaste gewoonte geworden, dan kan je deze van de lijst afvoeren. Maar een lijst met alle gewoontes die je aangeleerd hebt kan ook heel motiverend werken. Werk zo’n lijst elke dag even bij met wat je hebt gedaan (afvinken).
  • Koppel gewoontes aan andere routine handelingen. Zie ook hierboven.
  • Deel je nieuwe gewoontes met anderen. Als je vrienden je steunen – en jij hen – dan is het makkelijker vol te houden. Stel elkaar eens een uitdaging of maak er een spel van (win-win!).
  • Beloon jezelf voor elke week en maand dat je een nieuwe gewoonte volgehouden hebt. Maar niet vieren met een slechte gewoonte? En vier het resultaat dat de gewoonte je geeft zoals een betere conditie, hogere productiviteit, beter humeur, waardering van anderen, etc.