Wees je bewust dat er zonder rust geen herstel en geen goed begin van de dag kan zijn. Slaap geeft zowel fysiek als mentaal herstel. Schep de juiste condities om beter te slapen en uitgerust en energiek weer aan de dag te kunnen beginnen.
Zie de opsommingen van voordelen, nadelen, goede en slechte gewoontes, onze ondersteuning en referenties aan het einde van deze pagina.
Waarom
Slaap geeft ons lichaam rust na inspanning en geeft onze hersenen de tijd om de indrukken van de dag te verwerken. Met name dat laatste is heel belangrijk, omdat tijdens de slaap afvalstoffen uit de hersenen afgevoerd worden en sommige verbindingen van tijdelijk naar permanent(er) aangepast worden.
Fysiek kan je met af en toe wat rust een tijd zonder slaap, maar mentaal ben je na een nacht doorhalen net zo fris als met een stevige slok op. Meerdere nachten zonder veel slaap en je bent feitelijk ontoerekeningsvatbaar. Het is niet verwonderlijk dat veel auto-ongelukken in de vroege ochtend gebeuren, terwijl er vaak niets anders aan de hand lijkt te zijn dan een gebrek aan slaap.
Bakkie
Veel mensen hebben een paar bakken sterke koffie nodig om ’s ochtends te kunnen functioneren. Voor een deel is dit omdat het lichaam verslaafd is geraakt aan de cafeïne en een nieuwe ‘fix’ nodig heeft. Als je de hoeveelheid koffie geleidelijk afbouwt, dan merk je vanzelf dat de behoefte eraan in de ochtend afneemt.
Op zich is koffie niet verkeerd en het bevat zelfs goede bestanddelen voor o.a. het hart. Maar te veel is nooit goed. Geniet… maar drink met mate.
Thee heeft een mildere stimulerende werking en met name groene thee heeft veel positieve effecten.
“Hoeveel koffie drinkt u per dag?” vroeg de arts. “Ach, met de gasten mee een bakkie of 30 of zo… en een pakje shag.”.
“Juist… en u wilt een pilletje?” “Ja, als dat zou kunnen?”. “Ik heb hier heel effectieve pillen… daar wordt u kotsmisselijk van als u koffie drinkt nadat u een pil heeft genomen”. “Huh!… Ah… ik vat ‘m”.
Matig koffie gebruik helpt wel tegen aderverkalking.
Slaap = verwerking
Tijdens de slaap ben je ‘buiten bewustzijn’. Maar vreemd genoeg zijn delen van de hersenen die actief zijn wanneer we wakker zijn, ook tijdens de slaap af en toe heel actief. Je bewustzijn is even uitgeschakeld, maar je onderbewustzijn maakt overuren. Tijdens de slaap doorloop je (normaal) een aantal verschillende stadia met hersengolven. Dromen treden op tijdens sommige stadia van de slaap. Je slaapt soms wat lichter en dan weer vaster tijdens deze cycli. Kinderen en jongeren slapen langer, volwassenen en met name ouderen vaak minder diep of worden wakker na een paar uur slaap.
Steeds korter slapen
In de tijd voor de uitvinding van het elektrisch licht ging men veel vroeger naar bed. “Met de kippen op stok” is geen sprookje. Het gevolg was wel dat men de 10 uur slaap tijdens de nacht vaak niet helemaal vol maakte. Meestal werd men wakker na een aantal uren (de “eerste slaap”), stommelde dan even rond (met een kaars), at of dronk wat en ging vervolgens weer naar bed voor de “tweede slaap”. Door de beschikbaarheid van elektrisch licht (zelfs al door het gaslicht) en vooral door de moderne media als radio en tv (24 uur per dag), om van internet nog maar te zwijgen, slapen we steeds korter. Van de ouderwetse 10 uur is vaak maar 6 tot 7 uur overgebleven.
Het gevolg is vaak dat sommige mensen overdag – na te korte of onrustige slaap – als zombies rondlopen. Ook “eenzijdige ongelukken” in de auto zijn aan de orde van de dag. Dat nog afgezien van spelen met de telefoon of smartphone tijdens het rijden… niet erg ‘smart’.
Cyclus
Slaap volgt een cyclus van ongeveer 90 tot 110 minuten, licht, dieper, lichter. Wordt je halverwege tijdens zo’n cyclus wakker dan ben en blijf je lang groggy. Maar let op dat woordje ‘ongeveer’! Sommige bronnen geven de anderhalf uur als een vaste periode, terwijl gebleken is dat er aanzienlijke verschillen zijn van 1 tot 2 uur. Iedereen zit nu eenmaal net iets anders in elkaar. Door op te letten hoe je je voelt in de ochtend of de tijdstippen waarop je ’s nachts af en toe wakker wordt, kan je je eigen ritme bepalen. Hou eens een slaapjournaal bij om jouw cycli te bepalen. Ook weer een stukje bewustwording.
Energie en hormonen
Zonder een goede nachtrust kan je overdag niet optimaal functioneren. Je concentratie is slecht en je energieniveau idem. Met name voor dagen waar het beste van je wordt gevraagd (werk, studie, etc.) kan je beter zorgen dat je voldoende nachtrust krijgt om te presteren zoals je van jezelf verwacht.
Melatonine is een hormoon waarvan de concentratie toeneemt zodra het donker wordt en het hoogste niveau bereikt tegen de tijd dat we naar bed gaan. Daardoor voelen we ons ook slaperig. De verminderde aanmaak van melatonine bij ouderen veroorzaakt dat deze leeftijdsgroep vaak minder snel in slaap valt of korter slaapt.
Melatoninetabletjes helpen wel, maar hebben het nadeel dat het slaperigheid overdag kan veroorzaken en invloed heeft op de balans van andere hormonen.
Supplementen met melatonine zijn wel periodiek zinvol voor jetlag, ploegendienst en (tijdelijke) slaap problemen.
Melatonine heeft nog meer positieve werkingen:
- ondersteuning van hart- en bloedvaten
- versterking van het immuunsysteem
- bescherming tegen vrije radicalen
- vermindering van klachten door het ouder worden
- vermindert stress.
Doe je eigen research!
Slaapmiddelen
Er zijn veel slaapmiddelen maar pas op met langdurig gebruik. Veiliger zijn middelen zoals valeriaandruppels, kruidenthee en etherische oliën. Ook met je voeding kan je de aanmaak van melatonine bevorderen, zoals:
- veel plantaardig voedsel zoals tomaten
- kruiden als fenegriek en mosterdzaad
- vruchten als zure kersen, frambozen, amandelen en vooral Gojibessen
- melk- of mout producten (‘mout’ is ontkiemd en vervolgens gedroogd graan).
Het belangrijkste slaapmiddel is een rustige geest, doordat je de dag afsluit met bv. meditatie en/of het bijwerken van je dagboek of journaal. Een moment van zelfreflectie kan de indrukken van de dag tot de juiste proporties terugbrengen. Het kan piekeren voorkomen voordat je in slaap valt of wanneer je even wakker wordt. Bij piekeren of wakker liggen, doe je er goed aan om negativiteit te verdringen met positieve en constructieve gedachten. Bv. over iets waar je aan werkt, succesjes, de komende vakantie, een toekomstige ontmoeting, etc.
Voordelen
- fysiek en mentaal uitgerust voor een nieuwe dag
- energie genoeg om je schouders eronder te zetten
- een beter humeur
- een beter concentratievermogen
- beter kunnen studeren
- minder stress
- een goed begin van de dag
- op tijd opstaan om ongehaast aan de dag te beginnen
Nadelen
- Door slechte of onvoldoende slaap kan je niet goed functioneren en kan je je baan verliezen.
- Door het gebrek aan concentratie door slaapgebrek kan je een gevaar in het verkeer worden.
- Je hormoonhuishouding wordt verstoord, waardoor je vaak snel geïrriteerd raakt, waardoor je relatie en contacten in je omgeving onder druk komen te staan.
- Een (ochtend)humeur om op te schieten
- Je hebt sloten koffie nodig om (marginaal) te functioneren en zodra dat uitgewerkt is kak je weer in.
Goede gewoontes
- Elke dag op hetzelfde moment naar bed en ’s ochtends op hetzelfde tijdstip opstaan. Slaapadviezen geven aan, dat die tijden maximaal een half uur mogen variëren. Door de regelmaat wen je aan een slaapritme, waardoor duur en kwaliteit van de slaap beter zijn.
- Een avondritueel helpt je om de dag af te sluiten en de volgende dag minder gehaast te beginnen (journaal bijwerken, keuken opruimen, kleren voor morgen klaarleggen, etc.)
- Maak aan het einde van de dag je planning voor morgen, dan hoef je er ’s nachts niet over te piekeren.
- Neem een douche of bad voor het slapengaan om je te ontspannen
- Een korte meditatie (10-20 minuten) is goed voor je innerlijke rust
- Lees voor het slapengaan een stukje in een boek (bij voorkeur papier of met een bril of filter voor een e-reader), liever niet al te spannend
- Een koele slaapkamer (minder dan 18 graden) zorgt voor een betere nachtrust
- Wordt je ’s nachts wakker en schiet iets je te binnen, waar je over gaat piekeren, schrijf het dan op (het probleem en de mogelijke acties) en probeer het van je af te zetten tot de volgende dag.
Slechte gewoontes
- Tot vlak voor bedtijd met digitale schermen bezig zijn: tv, smartphone, tablet, pc; het blauwe licht van deze schermen verstoort o.a. de aanmaak van melatonine waarmee je makkelijker in slaap valt. Gebruik 1-2 uur voordat je gaat slapen geen schermen of A. gebruik een gekleurde bril die het blauwe licht tegenhoudt of B. gebruik een filterprogramma dat het scherm aanpast en grotendeels hetzelfde effect heeft.
- Snacken laat in de avond. Je lichaam heeft rust nodig en een groot deel van wat je na 8-9 uur ’s avonds eet, wordt als vet opgeslagen. Een keer per week borrelen en snacken met vrienden is geen probleem maar bij regelmatig ‘zondigen’ zijn de gevolgen geen verrassing.
- Alcohol voor het slapengaan, OK een kleine borreltje mag af en toe best maar dagelijks meer dan 1 nightcap werkt op den duur averechts
- Liggen te draaien en te piekeren zonder er iets aan te doen (sta even op, schrijf het van je af, vervang je negatieve gedachten door positieve/constructieve),
- Drukke gesprekken en vergaderingen tot laat in de avond; probeer er voor 9-10 uur een punt aan te draaien
- Idem met structureel overwerk
- Laat op de avond sporten (na 9-10 uur); sommige mensen sporten ’s avonds, omdat ze er gedurende de dag geen tijd voor hebben, maar als het te kort voor het slapen gebeurt, dan kan het je slaappatroon verstoren.
Ondersteuning
- slaapjournaal als onderdeel van je (persoonlijk systeem)
Referenties
- www.inslaap.nl
- www.gezondheidsnet.nl/slapen/melatonine-bewaker-van-je-ritme
- justgetflux.com; l.lux past de kleurtemperatuur van je schermen automatisch aan (Windows, OS, iOS, Android), blauwlichtfilter
Zoek jij een PG Gids/Begeleider? Vraag NU een gratis en vrijblijvende eerste inventarisatie aan voor begeleiding voor Persoonlijke Groei.
Ont-stressen... alsof je leven er van afhangt!
Het doel van deze cursus is niet om (passief) over benaderingen en technieken te lezen, maar om Gedragsverandering te bereiken.
