Gezonde voeding eten

Gezonde voeding bepaalt je gezondheid, je energie, je stemming, etc. Je bent wat je eet (en drinkt) en het beïnvloedt voor een belangrijk deel, hoe je functioneert binnen de andere fundamenten.

Zie de opsommingen van voordelen, nadelen, goede en slechte gewoontes, onze ondersteuning en referenties aan het einde van deze pagina.

Waarom?

Gezonde voeding = sociaal delenGezonde voeding is één van de goede beginpunten voor iemand die zich Persoonlijk wil Ontwikkelen. Je wilt dat je lijf beter presteert en dat je hersenen de juiste voeding krijgen om nieuwe dingen te kunnen leren, zodat je jezelf verder kan verbeteren.

Het gezegde “Je bent wat je eet” is een feit. Je lichaam heeft energie en bouwstoffen nodig. Alles wat je eet bepaalt daarom in belangrijke mate je gezondheid en daarmee hoe goed je kan functioneren.

Het eetprobleem

  • We eten als we (lekkere) trek hebben, honger kennen we niet meer
  • Makkelijk en snel eten lijkt aantrekkelijk (druk, druk, druk)
  • De `schijf van 5´ schiet gewoon tekort ondanks goedbedoelde adviezen van (semi-)overheidsinstellingen
  • Artsen hebben nauwelijks verstand van voeding (meer van symptoombestrijding met pillen)
  • De voedingsindustrie probeert ons allerlei producten te verkopen als zogenaamd ‘gezond’
  • Kinderen zien de ouders te weinig koken en leren het zo zelf niet
  • Op school wordt te weinig aandacht besteed aan voeding.

Gezonde voeding = vers

Consequenties

Het gevolg is dat de meeste mensen verkeerd eten met alle negatieve consequenties… op termijn. Dat laatste is belangrijk want je herstelt echt wel van af en toe of wat minder gezond eten. Maar 5, 10, 20 jaar of langer zonder gezonde voeding? Dat beperkt je levensduur én de kwaliteit van je leven.

Te zoet, te zout, te vet, te veel, veel geraffineerde (bewerkte) producten, niet gevarieerd, onregelmatig, te veel snacken, geen tijd nemen voor eten, geen tijd nemen om te koken, niet meer als gezin eten, etc.

Je doet er goed aan om te kijken naar landen die (nog!?) een echte eetcultuur hebben zoals rond de Middellandse Zee (het beroemde mediterrane dieet). Eten is daar omringd met respect voor de ingrediënten en het delen van voedsel tijdens eten met de hele familie.

Eten verteren kost energie!

Verschillende soorten voeding vergen energie om te verwerken:

  • vlees 30%; vandaar de spreuk “vlees maakt moe”
  • koolhydraten 20%; waar wij de meeste energie uit halen
  • vet: 0%; makkelijke en snelle energie

Kies je eten

Mensen zijn verschillend qua allergie en gevoeligheid voor voedsel. Experimenteer om uit te vinden wat voor jou werkt. Probeer bv. een week of een maand anders te eten en noteer niet alleen wat je eet, maar hoe je je voelt. Je notities kunnen later goed van pas komen. De periode van een maand geeft meer zekerheid, omdat een week een wat korte termijn is om je lichaam er aan te laten wennen. Maar na een week kan je altijd evalueren om te zien of je de goede kant op gaat.

Wees je er ook van bewust dat een drastische wijziging in je dieet een detoxeffect kan hebben, waardoor je je in eerste instantie niet zo goed voelt. Je lichaam moet een nieuw evenwicht vinden en de stoffen die voorheen niet goed bevielen kwijtraken. Overschakelen op gezonde voeding doet wat met je.

Experimenteer!

Voorbeelden van experimenteren met je eten zijn:

  • Door zuivel een week te vermijden en te constateren dat je je beter voelt, kom je erachter dat je, zonder dat je het wist, toch een zekere mate van lactose-intolerantie hebt. Je hebt o.a. minder last van je maag.
  • Door geen tarwe (boterhammen) te eten (maar bv. havermout ‘s ochtends) kan je erachter komen of je licht gevoelig bent voor gluten. Eet minder brood en tarwe producten.
  • Door minder vlees te eten kom je erachter wat dat met je lichaam doet, al probeer je maar eens in de week vegetarisch te eten. Iets met eieren, kaas of noten kan ook heel lekker zijn.
  • Door suiker grotendeels te vermijden (let op de verborgen dosis in allerlei producten!) kom je erachter waarom je je vaak hyper en dan weer uitgeblust voelt. Met minder of geen suiker is je energiebalans gedurende de dag meer in evenwicht.

Vegetarisch en Veganistisch

Je kunt voor deze leefwijzen kiezen alleen al uit oogpunt van het vermijden van dierenleed. Voor vegetariërs is er de keuze om wel of niet eieren en vis te gebruiken.

Deze manier van eten verhelpt veel gezondheidsklachten, maar heeft ook zijn eigen valkuilen. Je kan ook vegetarisch eten door veel plantaardige producten uit blik of potjes te consumenten, met name in de winter. Dan eet je weliswaar vleesloos, maar mis je veel van de voordelen van gezonde voeding. De balans en met name voldoende proteïnes en vetten kunnen heel belangrijk zijn.

Er zijn genoeg voorbeelden van atleten, ook op de lange afstanden, die genoeg energie uit vegetarische voeding kunnen halen. Met kennis en de juiste instelling kan je met deze benadering gezond leven, maar je moet wel weten wat je doet.

Flexibel met plantaardig voedsel

Flextariërs zijn mensen die af en toe, of regelmatig, vegetarisch eten. Dat is ook een goede keuze en een middenweg voor wie het moeilijk vindt om dierlijk proteïne op te geven. Probeer het eens één keer per week en wees creatief in de keuken.

Termen als vegetarisch, weinig koolhydraten, veel proteïne, etc. zeggen op zich niet zoveel, omdat er binnen deze begrippen zoveel variaties mogelijk zijn. Sommige vegetariërs eten bv. (te) veel geconserveerde producten (blik of pot), weinig koolhydraten betekent nog niet dat je dan veel proteïne moet gebruiken, veel koolhydraten (bv. veel rijst) betekent niet dat je dan weinig groenten eet.
Bijna alle groenten kan je net zoveel eten als je wilt en dat helpt om het gemis (gevoel) aan andere voedingsstoffen te verminderen. Let telkens goed op wat het met je lichaam doet en verwar tijdelijke neveneffecten niet met effecten op een langere termijn, vandaar een week experimenteren, evalueren en een maand volhouden als het goed voelt.

Variëren

Ook binnen een dieetexperiment kan je volop variëren. Veel groenten betekent niet elke dag spruitjes en broccoli. Eet ook niet zonder fantasie 1 soort groente per dag maar combineer er zo veel mogelijk. Een roerbak met 5 soorten groenten en bv. zoete aardappels kan je 7 keer per week variëren zonder dat het saai behoeft te worden. De ene keer met tomatenpuree (bv. lekker met broccoli), de andere keer met een lepel currypasta, dan weer met couscous of wat polenta, etc. Verras jezelf eens met een ‘bizarre’ combinatie en leer ervan (lekker of getver!). Varieer gekookt en rauw(kost), varieer roerbakken en stomen, varieer verhoudingen en hoeveelheden, etc.
Eet hoofdzakelijk de producten die in het seizoen zijn. Ze zijn dan vers, zitten vol goede stoffen en kosten minder. Vertrouw meer op Moeder Natuur dan op de kretologie van Marketing.

Effe “vies”.
Kijk op het toilet eens om en zie hoe je ontlasting er uit ziet. Goed gevormd betekent dat je darmen het voedsel goed hebben kunnen verwerken. Is je ontlasting een prutje of kanon hard, dan is er iets mis met je eten of met je darmen. Normaal poep je 1 of 2 keer per dag. Poep je eens of 2 keer per week of 5 keer per dag… dan heb je mogelijk een probleem. Ga ermee naar de dokter! Er wordt gezegd dat je op straat (in de grote steden) kan zien welke drollen van honden zijn en welke van mensen. De honden worsten zijn precies dat, meestal goed gevormde worsten. Tenzij een hond met de pot mee eet, krijgen ze doorgaans beter te eten dan de baasjes.
Menselijke uitwerpselen op straat – na een nachtje stappen – zien eruit van hopjesvla tot hoopjes prut.
Maar dat verhaal is natuurlijk eenzijdig. De straat-poepers zijn doorgaans alleen mensen met hoge nood en/of stomdronken of anderszins onder invloed. En dan hebben ze meestal een veel te hete curry op of zoveel drank dat het een wonder is dat ze niet uit meerdere lichaamsopeningen van alles lozen…
Kortom, mensen die gezond eten draaien doorgaans net zulke mooie drollen als honden, personen met darmproblemen uitgezonderd.

Gasten in onze darmen

Hoe mensen reageren op voedsel is heel verschillend. De één kan slecht tegen uien, de ander tegen vet eten en ga zo maar door. Deze verschillen worden voor een groot deel bepaald door de bacteriën die in onze darmen meehelpen bij het verteren van voedsel.
Je krijgt van je moeder voor de geboorte al een set darmflora mee in het geboortekanaal (maar niet bij een keizerssnede). Hoe deze meeliftende gasten in je darmen zich ontwikkelen wanneer we opgroeien, is heel verschillend. Ook door je eetpatroon en roken en drinken oefen je invloed uit op je bacteriën.

Als je een penicillinekuur hebt gehad… dan is je darmflora voor een groot deel verloren gegaan. Het beste is om dan een aantal weken of maanden probiotica te gebruiken om weer een nieuwe darmflora te kweken.
In extreme gevallen – waar mensen na ziekte voedsel niet goed kunnen verwerken – wordt overgegaan tot een transplantatie van darm bacteriën.

Het probleem van de koolhydraten

Koolhydraten bestaan uit drie hoofd componenten

  • Vezels, veel in groenten en goed voor de darmwerking
  • Zetmeel, een bron van langdurige energie
  • Suikers, snelle energie, bij voorkeur alleen via vruchten

Koolhydraten zijn niet per definitie slecht en passen met mate in gezonde voeding. Realiseer je dat eenvoudige koolhydraten als suiker en geraffineerde granen zorgen voor pieken in de glucose in het bloed.
Met beperkte hoeveelheden aan goede vetten als extra virgine olijfolie, kokosolie en boter van koeien die met gras zijn gevoed, heb je voedzame bronnen van energie, waarmee je pieken in het glucoseniveau vermijdt.

Het is niet nodig om alle koolhydraten uit te bannen, combineer beperkte hoeveelheden (bv. de helft of minder aan aardappels, rijst en pasta) met goede vetten en proteïne. Je hoeft dan geen hongergevoel te hebben en je kan beter weerstand bieden aan lekkere trek eind van de ochtend, eind van de middag en ‘s avonds laat.

Het klinkt ironisch maar meer vet en minder koolhydraten helpen je lichaam om vet efficiënter te verbranden.

Zie ook Vet vs. Koolhydraten.

Voordelen van gezonde voeding

… van gezond en verantwoord eten :

  • Meer gelijkmatige energie hebben de hele dag door (geen koffie- of suikerbuzz en vervolgens weer inzakken)
  • Je spijsvertering beter laten functioneren waardoor je minder voeding nodig hebt om aan je energie en bouwstoffen te komen
  • Helderder gaan denken als je lichaam gezonde bouwstoffen aangeboden krijgt
  • Je stemming verbeteren zonder pieken en dalen
  • ‘Welvaartziektes’ vermijden als diabetes, hart- en vaatklachten, etc. en/of in ieder geval de kans erop aanzienlijk verkleinen. Kijk naar landen met een ander dieet (mediterraan, traditioneel Aziatisch, etc.) waar deze ‘ziekten’ vrijwel niet voorkomen of voorkwamen… totdat de Westerse voedingspatronen overgenomen worden
  • Je bewust worden van je ecologische voetafdruk (zie ook Carbon Footprint).
  • Tevreden zijn of worden met je lijf en hoe het op goede voeding reageert
  • Een uitstraling naar beter functioneren op veel gebieden bereiken.

Goede gewoontes

Wat zijn goede eetgewoontes:Gezonde voeding = vers

  • Voor gezonde voeding heb je nodig: je gezonde verstand en je bewust zijn van de kwaliteit van de basisingrediënten en het vermijden van bewerkte producten van de voedingsindustrie
  • Het besef dat je zelf kan bepalen wat het beste is voor jou, door je goed te informeren en vervolgens te proberen wat bevalt voor jou en je gezin
  • Een goed ontbijt gebruiken, letterlijk “break-your-fast”, oftewel “hou op met vasten”; dus niet Zonder ontbijt (gehaast) de deur uit
  • Kies bij een ‘snelle hap’ tussendoor ook voor een gezonde optie met groente en fruit
  • Samen eten, gezellig… geniet van het eten, van elkaar, geef het eten je aandacht en je waardering
  • etc.

Slechte gewoontes

Eetgewoontes die je beter af kan leren zijn:Gezonde voeding = natuurproducten

  • Te veel geraffineerde (industrie) producten in plaats van “echt voedsel” en vooral Vetarm
  • Te vaak fastfood in plaats van een bewuste keuze
  • Bordje leegeten… lijkt ‘braaf’ maar doe het liever niet…
  • Pas op voor het “broodje gezond” dat zijn naam niet waarmaakt!
  • Bordje op schoot voor de TV (eet bewust en samen)
  • Tijdelijke diëten hebben vaak nauwelijks enige onderbouwing en na het stoppen van het dieet val je snel terug in je oude eetpatronen.

Tips voor gezond eten

Koken

  • Leer Zelf Koken! Het gezegde is: geef een man een vis en hij heeft eten voor één dag. Leer een man te vissen en hij heeft eten voor heel zijn leven. Zo is het ook met koken. Leer de basisbereidingen en je kan zelf verantwoordelijkheid nemen voor je eten.
  • Gezonde voeding begint bij het boodschappen doen. Gooi je allerlei ‘lekkere’ rommel in je kar, dan is de strijd al verloren. Koop je onbewerkte producten (groenten, volkoren brood, eieren en zuivel) dan leg je de basis voor gezonde maaltijden.
  • De juiste bereidingen van voedsel zijn belangrijk. Je kan een prima product nemen en het dan helemaal ‘plat’ koken of er met respect mee omgaan, zodat het zijn voedingswaarde optimaal behoudt. Vaak is de meest eenvoudige bereiding nog de beste, omdat er zo min mogelijk verloren gaat.

Levenswijze

  • Extreme diëten zoals veel of weinig koolhydraten, veel of weinig proteïne, etc. zijn doorgaans onevenwichtig, als je niet de moeite neemt om hun feitelijke basis te doorgronden. Neem niet zomaar iets aan, omdat het in een boek of op een website staat, maar experimenteer om uit te vinden wat voor jouw lichaam het beste resultaat geeft.
  • Vegetarisch is gezonder dan veel vlees eten, maar ook zonder vlees kan je ongezond eten. In februari 2017 meldde een woordvoerster van het Voedingscentrum over vegetarische vleesvervangers: Deze producten zijn vaak rijk aan verzadigd vet en zout” (om de smaak op te krikken). Het is maar dat je het weet. Bereid voeding zelf uit basisgrondstoffen als groenten en vruchten en niet uit bewerkte producten van de voedingsindustrie.
  • Eet 2-3 uur voor het slapen gaan niets meer, want het wordt slechter verteerd tijdens de nacht of het wordt direct als vetreserve opgeslagen. Ook ‘s avonds (laat) fruit eten valt hieronder.
  • Wat je zelf kan doen als je beter wil eten is Experimenteren! Doe research en probeer producten en bereidingen uit. Bepaal zo wat goed werkt voor jou en wat niet.

Voedingsmiddelen

  • Geloof meer in moeder natuur dan in gladde verkopers. Een vers natuurproduct – zeker als het een biologisch stempel heeft – is altijd beter dan het bewerkte product waar zogenaamd ‘alles’ in zit.
  • Er zijn geen ‘wonderproducten’. Eet gevarieerd en met gezond verstand zonder je door een hype te laten verleiden.
  • Stimulerende middelen als suiker, cafeïne, alcohol, etc. geven je snel energie of de illusie daarvan, maar hebben ook aanzienlijke nadelen. Matigheid is het beste, want je kan prima functioneren met minder of zonder deze middelen.
  • Havermout is een glutenvrij graan dat je urenlang geleidelijk energie geeft. Als je geen melkallergie hebt, gebruik dan volle melk (of half melk, half water) voor licht verteerbare vetten. Bij zwaar werk mag er best een klontje boter door de havermout en/of een lepeltje honing. Het is een gezond ontbijt en zelfs als avondeten af en toe aan te bevelen. Zie Gezond havermoutontbijt.
  • Water geeft je energie (uitdroging put je uit); 3 liter per dag is onzin maar 3-6 per dag (afhankelijk van het weer en je inspanning) een longdrinkglas water naast je normale thee/koffie/sap is aan te bevelen voor een goede vochthuishouding en stimulering van je darmen.

Ondersteuning

Hoe kunnen we je helpen:

  • Jouw Food journaal op WellNed???
  • Registratie activiteiten (meting voortgang) via je Persoonlijke Systeem
  • Handige Apps voor goede eetgewoontes

Gerelateerde onderwerpen

Referenties

Links: