Ademhaling – niet zo ‘gewoon’

Ademhaling - zo gewoon en zo onbewust

Onze ademhaling lijkt zo gewoon. Toch heeft ruim 90% van de mensen tegenwoordig op één of andere manier last van ademhalingsproblemen. Maar vaak merken we het niet eens. Er wordt alleen met de borstkas geademd en niet met de buik, ademen we door de mond in plaats van door de neus en hyperventileren we. De longtoppen worden zelden goed gevuld.

Zonder het te merken halen we vaak oppervlakkig adem tot wel 15 keer per minuut. Bovendien zitten we veel binnen waar de luchtkwaliteit soms nog slechter is dan in de binnensteden. Deze problemen verlagen de zuurstof in de lichaamscellen en dragen daardoor direct en indirect bij aan chronische ziektes. Daarom is het belangrijk om je meer bewust te zijn van je ademhaling.

Door je bewust te zijn van je ademhaling kan je die verbeteren samen met beter bewegen. Telkens als je opstaat om even te bewegen kan je een paar ademhalingsoefeningen doen om dan met meer rust en energie weer aan de slag te gaan. Ook tijdens wandelingen – met name in de buitenlucht – kan je af en toe concentreren op je ademhaling.

Er zijn veel technieken die je zelf kan proberen. Ze komen uit allerlei stromingen maar voor een groot deel uit Oosterse disciplines als Yoga en Martial Arts. Het doel is meestal om de longen effectiever te gebruiken en de verhoudingen van kooldioxide en zuurstof in het lichaam aan te passen. Raadpleeg je dokter als er iets niet goed aanvoelt tijdens het doen van de oefeningen.

Centrerende ademhaling, 6-2-7

Deze oefening geeft rust en energie.

  • Adem goed uit
  • Diep en rustig inademen door de neus in 6 tellen waarbij de onderste ribben zijwaarts naar buiten gaan
  • Hou de adem ontspannen 2 tellen in
  • Adem in 7 tellen uit door de mond met iets getuite lippen… pffffft
  • Vanaf stap 2 herhalen gedurende 1 of 2 minuten
  • Elk uur of half uur herhalen

Diepe energie ademhaling, 4-7-8

Dit is een variant van de vorige oefening. Je kan dit bv. doen terwijl je rustig met niet te grote stappen loopt, in de frisse lucht. Werking: stress verminderen, effectief voor het slapen gaan, lagere hartslag na 2 maanden, betere spijsvertering, etc.

  • Adem goed uit
  • Diep en rustig inademen door de neus in 4 tellen maar minder longinhoud gebruiken dan bij de Centrerende ademhaling; hou de tip van de tong achter de voortanden
  • Hou de adem ontspannen 7 tellen in
  • Adem in 8 tellen uit door de mond met iets getuite lippen… pffffft
  • Vanaf stap 2 herhalen, niet meer dan 4 keer achter elkaar!
  • Opbouwen van 4 keer per dag (bv voor het eten of tijdens een wandeling) tot 6-8 keer per dag

Box (Vierkant) ademhaling voor Focus en Flow

Deze ademhaling is oorspronkelijk ontwikkeld voor de Amerkiaanse Navy Seals (Mariniers). De techniek heeft tot doel om het concentratievermogen te bevorderen en stress te verminderen. Hierdoor zou je ook makkelijker in ‘flow’ kunnen komen (opgaan in je werk door moeiteloze concentratie). Het principe van de ‘box’ oftewel het vierkant is dezelfde tijd voor alle vier fasen van een ademhalingscyclus.

  • Adem rustig in 5 seconden in
  • Hou je adem ontspannen 5 seconden in
  • Adem rustig uit in 5 seconden
  • Pauseer 5 seconden zonder adem te halen tot de volgende cyclus
  • De tijd voor elke stap kan je ook geleidelijk opvoeren. Kotler doet dat tot 12 seconden, bijna 4 ademhalingen per minuut. Overdrijf het niet, de intentie is ontspanning.
    Als beginner kan je ook met 3 of 4 seconden starten. Oefening baart kunst.

Zie ook de demonstratie op Youtube.

Stimulerende ademhaling

Deze techniek is afgeleid van Yoga (blaasbalg) ademhaling en geeft je snel energie, alertheid en warmte. De inspanning moet te voelen zijn (nek, diafragma, borst en buik).

  • Snuit eerst je neus… voor dat het geval dat je gaat “bellen blazen”
  • Adem 3 keer per seconde (heel) snel en oppervlakkig in en uit door de neus… ja je had eerst stap 1 moeten doen!
  • Doe dit 10 seconden lang, na een minuut eventueel herhalen
  • Stoppen als je duizelig wordt (gaat over bij meer oefening)

Neusgat wisselen

Onbewust adem je meer door het ene neusgat dan het andere. Door bewust door één neusgat te ademen, onderbreek je dit patroon en zorg je voor een evenwichtiger neusademhaling. Links- of rechtshandig uit te voeren.

  • Sluit met je rechterduim je rechter neusgat af en haal diep adem door je linker neusgat.
  • Aan het einde van de inademing geef je het rechterneusgat vrij en sluit je linker neusgat met de vingers van je rechterhand af.
  • Adem rustig en gelijkmatig uit door je rechterneusgat en door hetzelfde neusgat weer in.
  • Herhalen

Na 5 keer met het linker neusgat beginnen en de cyclus herhalen tot je rust voelt.

Vijf vinger ademhaling

Dit is een oefening om je terug te brengen in het moment. Let op alle sensaties van verschillende zintuigen tijdens de uitvoering van de oefening. Links of rechtshandig uit te voeren.

  • Hou je handen voor je met de palmen omhoog (verticaal, horizontaal of schuin) met de vingers iets uit elkaar.
  • Plaats je rechter wijsvinger onderaan de buitenkant van je linker pink
  • Terwijl je rustig inademt, beweeg je je wijsvinger in hetzelfde tempo naar de punt van je pink
  • Bij de uitademing, beweeg je de wijsvinger langs de binnenkant van de pink naar de palm toe.
  • Ga vervolgens in het tempo van je ademhaling door met je ringvinger en vervolgens alle vingers van de linkerhand af.
  • Werk vervolgens terug naar de pink.

Desgewenst kan je deze oefening nog een keer herhalen door de handen te wisselen (met links de vingers van de rechterhand nalopen). Herhaal het meerdere keren als je dat nodig hebt om tot rust te komen en je in het moment te voelen.

Dubbele ademhaling voor energie

Actieve ademhalingen stimuleren je sympathische zenuwstelsel en geven je energie.

  • Inhaleer kort en scherp door de neus (snuf) en adem door met een lange sterke ademhaling om je longen te vullen (snuif).
  • Direct uitademen door neus en mond met eerst een korte puf en dan een langere diepe uitademing.
  • Herhaal dit 5 keer en pauzeer even voor een volgende ronde.

Snuf, Snuffff, Puf, Pufffff…

Bewuste en Meditatieve ademhaling

  • Rechtop zitten en rustig en diep ademhalen door de neus terwijl je van 1 tot 5 telt bij elke inademing en bij elke uitademing
  • Tot 10 minuten herhalen als een meditatie oefening

Extreme ademhaling, zuurstof tot in de hersenstam

Dit is de techniek van Wim Hof, “The Iceman”. Uit te proberen OP EIGEN RISICO!

  • Power breaths; Adem 30-40 keer achter elkaar diep in en uit (in 2-3 seconden per cyclus); ontspannen uitademen, de longen niet helemaal leeg maken
  • Na deze cyclus, blaas je longen helemaal leeg en leg je adem stil zonder te persen voor zo lang je kan; sluit gedurende deze fase je ogen en ontspan je; gebruik desgewenst een stopwatch om je voortgang met deze techniek te meten
  • Adem rustig 10 seconden lang in en uit
  • Herhaal de power breath en de volgende 2 stappen (uitademen, stil, 10 seconden normaal)
  • Na 4 herhalingen van de power breath, mediteer zo lang je nodig hebt

Referenties

Nog even het volgende…

Plaats een reactie