Mediteren is een massage voor je geest

Mediteren kalmeert de geestDe techniek van het mediteren is een manier om onze onrustige geest te kalmeren. Een Boeddhistische voorstelling van ons bewustzijn is “Onze geest is als een gek dronken aapje dat net op een schorpioen is gestapt”. Kortom… CHAOS! En die onrust in je hoofd zorgt voor stress, vermoeidheid, verwarring en fysiek ongemak.

Het is een feit dat we tijdens een dag tienduizenden losse gedachten kunnen hebben. Het is ook bekend dat die – bij de meeste mensen – hoofdzakelijk negatief (!) zijn. Vooral dat laatste geeft aan dat het belangrijk is om tijd vrij te maken om de onrust in je hoofd tot bedaren te brengen.

Een bekend verkoop-praatje voor meditatie is: “Er is een manier om je stress en depressieve gedachten onder controle te krijgen. Het heeft geen bijwerkingen en het is nog gratis ook!”. Dat wil iedereen toch wel eens proberen?

Bewust

Meditatie is ook belangrijk in het kader van mindfulness, bewust leven.
Mindfulness gaat om ‘leven in het moment’, bewust wording en bewust zijn, en meditatie past daar goed bij. Even gas terug, op de rem en in de berm bijkomen voordat je verder gaat.
Meditatie heeft een verlichtend effect op spanning, angst en depressie, en op de bijwerkingen daarvan zoals een verhoogde bloeddruk, niet goed slapen, mentale instabiliteit, etc.

Als techniek was meditatie vroeger verbonden met kaalgeschoren monniken en woe-woe oosterse mystiek. Maar van dat imago heeft het al lang afscheid genomen. Het is een ingeburgerde methode om onze onrustige stroom gedachten tot rust te laten komen op een ongedwongen manier. In die zin is meditatie een vorm van “ontspannen concentratie”.

Voor wie?

De meeste beoefenaars zijn het er over eens dat door regelmatig te mediteren je concentratie vermogen toeneemt. Dus bij geconcentreerd werken, studeren en andere mentale inspanningen kan meditatie helpen. Maar ook veel top-sporters mediteren om zich voor te bereiden op wedstrijden. Hun lichaam is al getraind maar hun geest moet rustig en geconcentreerd zijn – zonder te veel te ‘denken’… en te gaan twijfelen – om een optimale prestatie neer te kunnen zetten.

Ook ‘Terminator Arnold’ mediteerde een jaar lang en stopte toen. Maar hij zei wel ‘het heeft mijn leven voor altijd verandert’. De Dalai Lama mediteert meestal een uur per dag, maar als hij een drukke dag heeft… dan mediteert hij twee uur. Denk maar eens na over dat laatste!

Niet elke meditatie is dezelfde. Soms lukt het minder goed, soms ben je eerder ‘klaar’ en soms wil je nog veel langer doorgaan. Regelmaat is beter maar het hoeft geen keurslijf te zijn.

Hersengolven

Het effect van meditatie is meetbaar aan de hersengolven – de frequentie en amplitude (maximale uitslag) van de miljoenen tot miljarden neuronen die actief zijn. In diverse laboratoria zijn de positieve effecten van meditatie eenduidig vastgesteld. In onze normale staat van bewustzijn, tijdens doelgerichte activiteiten, produceren onze hersenen bèta-golven, actief en chaotisch. De bèta ritmes worden intenser als we opwinding of stress voelen. Door meditatie kunnen we het beta ritme kalmeren naar alpha golven en die zijn dan uitdrukkelijker aanwezig dan na een eenvoudige ontspanning.

Mensen met meditatie-ervaring kunnen theta golven vertonen die kenmerkend zijn voor een staat van diepe ontspanning. Delta golven zijn kenmerkend voor slaap en die zijn nauwelijks aanwezig tijdens meditatie.

Een meditatie – korter of langer – is een tukje of een massage voor je geest. Je blijft wakker en voelt je meestal verfrist doordat de geconcentreerde energie die we normaal vertonen zich even heeft kunnen ontspannen. Na de meditatie kan je even uitrekken, met je handen over je gezicht wrijven en je bent weer helemaal klaar om je aandacht te focussen.

Hoe mediteren? Niet niets denken!

Er wordt wel gezegd, “Er is geen verkeerde manier om te mediteren”. Ook een meditatie waar veel drukke gedachten langskomen kan toch goed voor je zijn omdat je de gedachten zonder oordeel en interpretatie hebt geaccepteerd.

Meditatie is in ieder geval niet “aan niets denken”. Wanneer je mediteert, probeer je jezelf fysiek te ontspannen. Je lichaam is in rust maar wel rechtop zittend, je sluit je ogen, hoofd rechtop of heel licht naar beneden, je ademhaling is rustig en ontspannen, langzamer en dieper, je gedachten komen en gaan.
Dat laatste is de sleutel tot het tot rust komen van het “gillende en springende aapje”. Er komen gedachten bij je op… je duwt ze niet weg maar je beschouwt ze als langs-drijvende wolkjes zonder er diep op in te gaan. Weer een wolkje… wolkje… wolkje…

Tijdens een meditatie probeer je een “soft focus” te bereiken waarbij je niet in gaat op zaken die je te binnen schieten. Je bent je bewust van de gedachten zonder ze te laten overheersen of ze de kans te geven te gaan malen in je hoofd. Laat het gaan… ahhh, weer een gedachte…

Negatieve gedachten

Vervelende gedachten aan een ruzie met iemand… “Ach waar ging dat helemaal over”. Zorgen over je relatie, je financiële situatie, je gezondheid. Allereerst kan je proberen negatieve gedachten te relativeren. “Ach, we houden toch nog steeds van elkaar… Even kort bij kas maar het komt vast weer goed… Ik wprobeer toch echt gezonder te leven”. De gedachten komen en gaan. Je neemt je gedachten waar als een buitenstaander en je geeft een relativerende reactie of laat de gedachten zonder reactie weer wegglijden. Langzaam kom je tot rust.

Herkauwen van (voornamelijk negatieve gedachten) kan je beter vermijden tijdens de meditatie, piekeren is ongewenst. Laat het gaan voor dit moment, ontspan je.

Naarmate je meer ervaring hebt met mediteren kan je steeds makkelijker afstand nemen tot je gedachten en is het relativeren meestal nauwelijks meer nodig.

Te onrustig?

Soms is je geest zo onrustig dat je ook met mediteren niet tot rust komt. Steeds schiet je weer iets te binnen dat je nog moest doen. Oh en dat ook, en dat… Het beste is om die gedachten ‘bewust’ te negeren. Lukt het helemaal niet dan is het beter om je hoofd leeg te maken met een paar notities (voor later). Zodra je weet dat de zaken die rondspoken – ook wel “lusjes” genoemd omdat ze maar blijven rondcirkelen – op papier staan, dan kan je stap voor stap tot rust komen.

Als je spook-gedachten je steeds weer plagen dan is het beter om eerst de lopende zaken vast te leggen voordat je gaat mediteren. En soms kan je na de meditatie je dag nog even door lopen om wat andere lusjes op papier te dumpen. Alleen moet je de aandachtspunten wel een keer afhandelen anders kom je er nooit van af. Zaken oplossen lukt zelden met alleen denken, actie geeft resultaat.

Meditatie houding

Mediteren brengt lichaam en geest in balansGa rechtop zitten. De essentie is dat je wervelkolom rechtop staat.

  • in een stoel met een rechte rugleuning maar wel in een ontspannen houding
  • of met de benen gekruist in de kleermakerszit op de grond of of de bank; als je dat prettig vindt met een steuntje in je onderrug
  • of op je knieën met je billen op je voeten

De ‘lotus’ zit met de benen ‘gevlochten’, beide voeten op de dijen… is  voor ‘adepten’ maar absoluut geen noodzaak of doelstelling.

Elk van de bovenstaande houdingen is goed binnen je fysieke mogelijkheden. De mentale ontspanning is het doel, niet het ritueel.

Een meditatiekussen of yoga-matje geeft een goede ondergrond. Als je geknield zit dan helpt een yoga-blok waardoor je gewicht niet op je voeten rust.

Hou je handen losjes naast elkaar op je dijen of je knieën, traditioneel met de handpalmen naar boven (minder zweterig). Klassiek met je met wijsvinger en duim een ‘O’ maken is niet nodig. Ontspannen.

Wanneer mediteren?

Je momenten om te mediteren kan je zelf kiezen. Veel mensen doen het ‘s ochtends vroeg. Maar een paar keer 5 minuten tussendoor op je werk is ook prima. Zet in ieder geval je telefoon en je berichten even op stand-by want storing door gebingelbongel kan je missen als kiespijn. Kies een rustige plaats waar je even niet gestoord wordt.

Kies één of meerdere momenten uit de onderstaande lijst. Bouw het uit om het aan je behoefte aan te passen. Geleidelijk word je er beter in en kijk je er ongetwijfeld naar uit.

  • Direct na het opstaan. De één wil het voor gymnastiek of joggen doen, de ander erna, voor of na douchen, voor of na het ontbijt. De rust voordat je dag echt begint, is het mooiste moment. Begin je ochtend routine er mee of sluit er mee af.
  • Tijdens je middagpauze, bv. op een bankje in het park of een andere rustige plek. Zelfs rustig wandelend kan je mediteren… zolang je maar uitkijkt waar je loopt.
  • Sommigen adviseren een micro-meditatie; als de telefoon gaat sluit je je ogen even, haalt adem en neemt rustig op bij de tweede of derde keer dat de telefoon over gaat. Verzin je eigen micro-meditaties zoals in de auto voor een stoplicht… tot er iemand achter je toetert.
  • Voor het slapen gaan. Als onderdeel van je avond routine. Wassen of een douche, even lezen en even mediteren, jouw voorkeur voor de volgorde.
  • En… mediteer wanneer je het nodig hebt. Voel je de stress opbouwen, neem dan even een paar minuten voor jezelf om een rustpunt te vinden voordat je de volgende ‘crisis’ het hoofd biedt.

Hergroeperen

Meditatie is een actie, een beslissing om even te hergroeperen. Het kan je de rust geven je prioriteiten te herkennen en een keuze te maken. Met rust en concentratie kan je meer werk verzetten dan met een chaotische geest die overweldigd dreigt te worden door alle indrukken die je ervaart. Je kan de realiteit niet veranderen, wel hoe je er mee omgaat.

Hoe lang mediteren?

  • Begin met 5 minuten, die vliegen zo voorbij.
  • Bouw het op tot 15-20 minuten.
  • Heb je meer behoefte aan de rust die het je geeft, neem dan de tijd die je nodig hebt. Iedereen is verschillend.
  • Heb je een drukke dag voor de boeg, of net achter de rug, dan heb je meestal behoefte aan wat langer mediteren.

Gebruik een timer (telefoon, wekker) of een app om een ingesteld aantal minuten te mediteren. En soms wil je dan nog even door als de tijd ‘officieel’ om is. Maar op andere momenten ben je voor het einde ‘klaar’ en verfrist.

Aan het einde van de meditatie kijk iets omhoog (een signaal om ‘wakker’ te worden). Open je ogen, wrijf ze even uit en neem een paar diepere langzame ademteugen.

Meditatie ankers als concentratie hulpjes

Het is moeilijk om opkomende gedachten weg te laten glijden en niet in malende gedachten en piekeren te verzanden. Daarom wordt tijdens meditatie meestal gebruik gemaakt van een ‘anker’ om je ‘soft focus’ concentratie te behouden.

Mediteren met ankersVeel gebruikte ankers zijn:

  • je ademhaling; tel je in- en uitademing
  • zachte muziek, langzame en gedragen tonen van bv. Tibetaanse ‘zingende’ schalen (resonantie net als een natte vinger ronddraaien boven op een wijnglas) of rustige instrumentale muziek
  • een begeleider die je rustige instructies geeft over de regulering van je gedachten; goed voor beginners maar sommige mensen die regelmatig mediteren vinden het prettig om verschillende instructeurs te volgen
  • een mantra, een herhaald woord of een spreuk, zelf gekozen of door een begeleider geadviseerd en dan vaak afgestemd op de behoeften van de persoon (dat vereist een ervaren gids!); het algemeen toepasbare “Om/Ohm” of “Om mani padme hum” kan je uitspreken of zingen. Je kan het stil voor jezelf herhalen, maar het neuriën van de woorden geeft een vibratie in je borstkas die prettig is om te voelen.

Muziek als anker

Meditatie-muziek en begeleide meditatie zijn als app voor je smartphone of tablet te krijgen als gratis of betaalde versie. Bij meditatie-muziek zal het geluid afleidingen in je omgeving deels wegdrukken maar je kan je ook helemaal concentreren op de muziek en er in proberen op te gaan en in gedachten mee te bewegen. Ondertussen glijden de gedachten achter elkaar langs maar steeds langzamer en minder indringend.

De ademhaling als anker

Tel in gedachten…

  • 1 en adem rustig en niet te diep in (in 3-5 seconden)
  • 2 en adem rustig en iets langzamer dan de inademing weer uit
  • in het begin de adem licht uitblazen met iets getuite lippen (pffff)
  • verder met 3… in, 4… uit, 5… in, en bij 10 weer opnieuw beginnen.

Als je gedachten zo onrustig zijn dat je niet tot 10 komt, gebruik dat dan als een bewustwording en begin weer bij 1… tot je uiteindelijk wel tot 10 kan door tellen en ademen. De gedachten blijven komen maar doordat je de concentratie bij de ademhaling probeert te houden is het makkelijker om de opkomende gedachten te laten wegglijden.

Tellen

Sommige mensen vinden tellen tot 10 te lang om de concentratie vast te houden. Als alternatief kan je een cyclus van 1 tot 5 gebruiken, in- en uitademen tijdens elke tel. Of tijdens het langzaam inademen tot 5 tellen en weer van 1 tot 5 bij het uitademen of in omgekeerde volgorde. Probeer zelf maar uit wat het prettigst werkt voor jou. Door de snelheid van de telling te vertragen, adem je vanzelf langzamer en kan je bewuster en dieper ademen waardoor je ook tot rust komt.

Je kan ook de ademhaling combineren met de andere ankers. Je speelt muziek bv. via je oordopjes of  een koptelefoon en telt ondertussen je ademhaling. Of je volgt de instructies van de begeleide meditatie en ademt ondertussen rustig zonder telling maar wel bewust.

Zie ook Ademhaling (diverse technieken).

Body Scan

Er is een speciale ‘meditatie’ waarbij je een scan maakt van je lichaam als een mindfulness oefening. In de normale meditatie houding (rechtop) of liggend met de ogen gesloten, rustig doorademen. Tast nu in gedachten je lichaam af en neem een paar seconden of zolang je nodig hebt voor elk lichaamsdeel.

  • Richt je aandacht op de bovenkant van je hoofd. Probeer waar te nemen hoe dit deel van je lichaam aanvoelt. Hoe voelt je haar en je schedel aan.
  • Daal af naar het voorhoofd, de neus, de lippen, de kin, de tanden, tong, wangen, oren, langs de hals naar beneden, de schouders. Vanaf hier elke arm apart of beide tegelijkertijd – je schouder gewricht, langs de bovenarmen langzaam naar je ellebogen, de onderarmen, polsen, handen (onder en bovenzijde), vingers, nagels.
  • Terug naar de bovenzijde van je rug, langs de wervelkolom naar beneden, voel je ribben, je longen, je hart, je maag, naar je buik, voel je ingewanden, je heupen, je genitaliën, je billen, langs de benen (beide of apart) de dijen, boven en onderzijde, je knieën, je kuiten, enkels, voeten, voetzolen, tenen en nagels.
  • Ter afsluiting ga je van beneden in 10-15 seconden langzaam weer naar boven en eindig je boven op het hoofd.

Op deze manier kan je in ongeveer 10 minuten je hele lichaam nalopen. De onderstaande video van Daniel Goleman geeft je een korte tour door je lichaam.

 Meditatie apps & cursussen

Bezoek de websites, zie ook de app stores.

Lokale yoga instructeurs en sportscholen geven ook vaak meditatie lessen of cursussen. Zoek bv. op “Meditatie plaatsnaam”.

Maak meditatie een vast onderdeel van je dag en wordt je bewust van de rust die de meditatie uitstraalt naar allerlei facetten van je leven.
Meditatie moet je oefenen, de rust moet je vinden. Dat is moeilijk in het begin maar ook met ervaring kan het op hectische momenten in je leven moeilijk zijn om de rust te vinden. Geef het de tijd om te ontwikkelen en maak het een vast punt in je dag.

Als je een meditatiekussen gebruikt om op te zitten, dan kan je bv. eens in de week lekker afreageren door het kussen een flink pak slaag te geven :-). Dat is goed voor het kussen (lekker opgeschud) en voor jou om je even lekker fysiek te laten gaan.

Zie ook Denken.